hoe je Rugspieren trainen zonder apparaten of andere hulp?

Uitgangshouding: Op de buik liggen, doe eventueel een opgerolde handdoek onder de bekkenpuntjes aan de buikzijde.

Leg een opgerolde handdoek onder het voorhoofd, zodat uw neus omlaag wijst en u vrij kunt ademen.
Zwemoefening

* Zwemoefening: romp van de grond heffen, de armen naar voren uitstrekken (raak de grond net niet). Adem rustig in. Breng de armen via zij terug met licht gebogen ellebogen, maak daarbij weerstand en adem ondertussen rustig geleidelijk uit. Bij laatste stukje terug brengen van de armen de romp extra heffen. Beginnen met 3 x 5 herhalingen, bouw op per 2 dagen 2 er bij. (3x 7, 3x 9 enz)
* Handen onder voorhoofd. Romp stukje van de grond optillen en weer omlaag bewegen, grond even aantikken, let goed op meebewegen van de armen. Beginnen met 3 x 5 herhalingen, bouw op per 2 dagen 2 er bij. (3x 7, 3x 9 enz)

Uitgangshouding:

Uitgangshouding: zittend in kleermakerszit, schouders laag en het hoofd op.

* Leg de handen achter het hoofd, de ellebogen wijzen opzij. Buig de romp lang gestrekt opzij en houd 10 tellen vast buig rustig weer terug. Beginnen met 3 x 5 herhalingen, bouw op per 2 dagen 2 er bij. (3x 7, 3x 9 enz)
* Til een arm hoog, zet de ander hand in de zij, elleboog opzij. Buig met gestrekte lange rug opzij, houd 10 tellen vat en buig rustig terug. Beginnen met 3 x 5 herhalingen, bouw op per 2 dagen 2 er bij. (3x 7, 3x 9 enz)

Uitgangshouding:

Uitgangshouding: staand met rechte rug vanuit heupen naar voren gebogen met gebogen knieën. De voeten en knieën recht boven elkaar onder de heupen.

* Til de armen van naast het lichaam op tot naast het hoofd zonder de stand van de rug te veranderen. Houd de basis spanning/houding vast. Houd de armen 10 tellen hoog en doe rustig terug omlaag. Beginnen met 3 x 5 herhalingen, bouw op per 2 dagen 2 er bij. (3x 7, 3x 9 enz)

Ga met je knieen op op de grond en ook met je handen op de grond .
Doe dan je linker arm gestrekt vooruit en je rechterbeen gestrekt achteruit .
Hou dit een tijdje vol ik noem geen tijd omdat ik jou situatie niet weet ga op eigen gevoel .
En dan doe je het zelfde met je rechterarm en jou linkerbeen .
En dit ieder keer afwisselen .

ik heb rugschool gevolgd en thuis moet ik de oefeningen zonder toestellen voortzetten,Je gaat eerst zitten op een stoeltje zonder rug,je armen naast je,schouders tegelijk 10X naar voor rollen,daarna 10X naar achter,dan met een stok in je beide handen je armen naar voor gestrekt houden,de stok naar je borst brengen en terug,dan de stok half naar rechts draaiien met gestrekte armen en daarna naar links,10X.Dan de stok achter je rug brengen en en met gestrekte armen omhoog brengen en terug,daarna met gestrekte armen de stok van je lichaam weg duwen en terug.
Dan doe je buikspieroefeningen,de crunch,dat ze zeggen,voorwaarts en zijdelings.dan op je zij,been omhoog en naar benenden,dan andere kant,dan rondjes draaien met je voet,dan been in en euit strekken,allemaal op je zij.Dan op je knieen en handen zitten,je linkerhand naar je rechter knie brengen,afwisselend met je andere hand.Daarna je zitvlak laten zakken op je hielen, je handen op de grond houden en rug strekken,even aanhouden en terug op handen en knieen gaan zitten,Daarna je linker arm strekken en tegelijkertijd je rechter been strekken, even aanhouden en terug in begin positie komen,daarna wisselen van kant.
Op je rug gaan liggen en de schouders op de grond laten rusten en je rug en zitvlak opheffen,aanhouden en terug laten zakken,fietsoefeningen met je benen,de benen intrekken,het ene been uitstrekken schuin omhoog terwijl het andere tegen je lichaam blijft en dan wisselen met het andere been,beide benen open spreiden in de lucht en als een schaar over elkaat kruisen en weer open spreiden. Op het eind op de rug gaan liggen en been voor been tegen je lichaam trekken, beide benen even met je armen vasthouden tegen je lichaam en daarna terug in begin positie gaan liggen.Alle oefingen 10X per kant of oefening doen en verhogen na een tijdje naar 15 en 20X.Na al je oefeningen moet je stretchen,leg je been op een stoeltje en hou je tenen vast met je hand en trek ze naar u met gestrekt been, 15 tellen,daarna wisselen van kant,daarna hou je je vast met één hand terwijl je met je andere hand jje voet aan dezelfde kant vasthoud achter je,trek je voet zo ver als je kan tegen je zitvlak,15 tellen en dan wisselen van kant.Het zijn versterkende oefeningen en om je evenwicht van je rug te verbeteren, na een paar weken word je dat goed gewaar.De rugschool met de toestellen is natuurlijk nog beter maar mag men niet blijvend doen.Zwemmen mag maar niet met het hoofd altijd boven water,dat is slecht voor de rug.