Welke oefeningen kan ik thuis doen om benen te trainen?

Gewoon op je bed gaan liggen en dan je ene been gestrekt onder een hoek van 30 graden omhoog strekken, en dit gedurende 10 seconden. Daarna het andere been. Begin met 20x en voer dit langzaam op. Zeg je nu bij 50x per been ben ik het wel zat, doe dan gewichten over je enkels (makkelijk te maken met boterhamzakjes en zandbakzand). Heel gelang je eigen kunnen en willen kan je zo voor een prikkie je kuiten en bovenbenen trainen.

Kuit spieren train je door met je voor voet op een trap te gaan staan en dan langzaam met je tenen jezelf omhoog drukt

Beenspieroefeningen voor beginners


Tweebenige squat


Deze beenspieroefening is een opstapje voor zwaardere beenspieroefeningen.

Ga met beide voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek van ongeveer 90 graden.

Zak rustig met je lichaam naar onderen, zoals je op een stoel gaat zitten. Je knieën mogen de tenen niet passeren.


Bruggetje

Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog. Als variant kun je ervoor kiezen om de eindstand enkele tellen vast te houden.

Pas op dat je bij het omhoog komen de onderrug niet gaat hol trekken. Span desnoods de buikspieren aan om dit te voorkomen.

Let er ook op dat het bekken in de eindstand niet gaat inzakken. Blaas uit op het moment van kracht zetten.


Beenspieroefeningen op gemiddeld niveau


Achterwaartse uitvalspas

Probeer tijdens de kniebuiging van het voorste been met je gehele voet contact met de ondergrond te houden.

Waak ervoor dat je bij de kniebuiging van het voorste been de tenen passeert. Dit kan op termijn blessures opleveren.

Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden.


Crosscountry skien

Ga op je been staan die je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie licht zodat je enigzins voorover leunt.

Let op dat je knie niet voorbij de tenen komt. Bij het buigen van de knie dient je achterwerk achterwaarts te bewegen. Houdt de knie stabiel en mijd een voorwaartse beweging van de knie.

Laat je knie niet naar binnen knikken en zwaai met de armen in een ritmische tempo.

Toegevoegd na 1 minuut:
Hier staan nog meer video's van beenspieroefeningen.

http://www.optimaalsporten.nl/thuis-fitness/oefeningen-benen-voor-thuis.asp