ik zoek een oefening voor je benen die maar 3 minuten duurt maar waar je volledig uitgeput van raakt.

Met een ander op je rug door je knieën gaan en dan meerdere keren snel proberen op te staan?

volledig uitgeput raken heeft niets met maken met oefeningen voor je benen.

je zou een uur trappen kunnen lopen in hoog tempo bv om dit (vreemde) effect te bereiken.

Toegevoegd na 21 uur:
ff voor de duidelijkheid:

#volledig# uitgeput raken dmv beenspieroefeningen kan niet binnen 3 minuten (misschien als je ze -koppie- onder water doet zonder snorkel of zuurstoffles)

volledig uitgeput raken heeft met cardio (conditie) te maken en niets meer met beenspieren.

bijzonder snel resultaat puur voor de benen is niet mogelijk in 3 minuten.

daarbij heb ik i.c.m. de andere vraag van de vraagsteller vraagtekens over het resultaat en in hoeverre het 'gezond' is op deze manier.

Ga maar eens 3 minuten lang in snel tempo
touwtje springen.

Kikkeren is ook een killer die een compleet team dagen spierpijn kan bezorgen.

Die oefening waarbij je met je rug tegen een muur gaat zitten, alsof je op een stoel tegen een muur aan zit, alleen heb je geen stoel onder je kont.

Oefening 11: Squat

Ga op een fictieve stoel tegen de muur zitten.
Zorg dat je knieën en je romp 90 graden zijn.
Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 4x met tussen pozen van 30 seconden.
Ben je al ver gevorderd, dan kun je de tijd van de oefening opvoeren tot 60 sec. of meer met dezelfde pauze.
In een later stadium kun je deze oefening dynamisch doen, zonder muur doen, met 3 series van 12 herhalingen


Sluit het oefenprogramma altijd af met een cooling-down.

http://www.sportzorg.nl/sporttakken/abc/skien.html

Ga door je hurken, voorover gebogen en maak sprongen. Zorg dat je gecontroleerd weer neerkomt met een lichte buiging door je knieen. Herhaal dit 3 minuten en je bent kapot.

3minuten lang sprinten of kikeren ja!
Dat is zeker een goeie om te proberen.

Ik ken er twee.

Eerste mogelijkheid: squatten en trappen
--  De squat betekent dat je door je knieën zakt tot je knieën een hoek van 90° maken. Maar dat zakken doe je niet gewoon, maar zoveel mogelijk naar achteren hangend. Je moet dus net niet achterover vallen tijdens een goede squat.
--  Het trappen betekent dat je overeind komt en met één been recht naar voren trapt, alsof daar iemand staat die je zo hard mogelijk in zijn maag wilt trappen.
--  Wat je dus doet is squatten (goed achterover hangen), overeind komen, trappen, dan weer squatten, weer overeind komen, weer trappen maar nu met je andere been, enzovoort. Dit doe je in een hoog tempo.

Ik denk dat je na één minuut al uitgeput bent.

Tweede mogelijkheid: ligsteun en opspringen
--  Zet je handen voor je op de grond.
--  Spring in één keer met je voeten achteruit. De bedoeling is dat je lichaam gestrekt komt. Je bent nu in de ligsteun - dat betekent dat je alleen met je tenen (of met de bal van je voeten) en je handen op de grond steunt, en dat je lichaam gestrekt is. Let erop dat je kont niet naar beneden hangt, en dat je je kont ook niet omhoog steekt: je lichaam moet echt kaarsrecht zijn.
--  Spring nu op dezelfde manier in één keer met je voeten naar voren, zodat je voeten vlak bij je handen komen.
--  Ga nu rechtop staan, en spring in dezelfde beweging zo hoog mogelijk omhoog.
--  Na het landen zet je weer je handen op de grond en herhaal je de cyclus.

Ook bij deze oefening denk ik dat je na één minuut al uitgeput bent.

--

Overigens raad ik je sterk aan een warming-up te doen voordat je hieraan begint. Zonder warming-up kan ook, maar dat verhoogt het risico op spierpijn, en met wat pech ook op spierblessures.

Op je billen zitten. Benen gestrekt naar voren. Armen gestrekt naar voren. Licht achterover hellen, zodat je benen los van de grond komen.
Vervolgens je benen en armen licht op en neer bewegen, zonder dat je benen de grond raken.
Ik hoop dat je de 3 min red.

Suc6 ermee.

ik loop de trap op met gewichten (dumbels) in mijn armen minimaal 10 kg per arm, dan loop je (niet rennen gewoon lopen) 3 minuten naar boven en naar beneden, naar boven naar beneden , echt dat je na een minuut al helemaal kapot bent.

Sumo-squatten! dus je benen als een sumo neerzetten en dan squatten,en de gouden regel langzaaaam naar beneden langzaam omhoog.

je zou eens een paar minuten kunnen spinnen

Wat dacht je van trapspringen met twee benen naast elkaar ? Ooit zag ik dit Bert Veldkamp en Johan Olav Koss (Olympische schaatskampioenen) op televisie doen. En beide heren waren kapot. Het is loodzwaar en je benen verzuren per sprong ! En je kunt het overal doen.