Kan iemand mij helpen met het maken van een trainingsschema voor (thuis) bodybuilden?

Question

Hee ik ben 18 en nu wou ik graag wat meer aan mijn figuur doen maar heb het tijd en het geld er niet voor om naar de sportschool te gaan. Ik heb wel gewichten thuis maar ben er niet al te vaak mee bezig. Ik denk dat als ik een bepaald schema heb, ik het vaker doe. Bovendien wil ik weten welke bewegingen ik moet maken als ik wil zorgen dat ik bredere schouders en meer gespierde armen krijg.

Kan iemand me helpen?
Ik ben verder alleen in bezit van twee dumbbells van ieder 5 kilo, dus schiet niet echt op. Als iemand nog goeie push-up oefeningen weet zijn die ook welkom!

Mijn doel is dus voornamelijk bredere schouders en armen, om mijn buik en andere dingen maak ik me geen zorgen over.

Alvast bedankt!

paulus811 · Accepted Answer

Wat je wilt trainen zijn je borstspieren, rugspieren, je biceps en je triceps. De biceps zijn die spieren op de bovenkant van je arm die opbollen als je er kracht op zet, de triceps zitten op dezelfde hoogte maar aan de achterkant van je arm.

Ik begrijp dat het verleiderlijk is om alleen de bovenkant te trainen, dat ziet er stoerder uit. Maar een goeie workout brengt alle spieren in balans, dus ook je benen, buik etc.

Dan nu de oefeningen, wat je nodig hebt zijn de dumbels (begin maar met 5 kg, misschien kun je later zwaardere kopen) en een langwerpig bankje van ong. 30 cm breed en ong een meter lang.

Voor de borstspieren:

Ga met je rug op het bankje liggen (nek ontspannen), pak de dumbels en hou ze loodrecht omhoog naar het plafond. Laat de dumbels dan langzaam zijwaarts zakken waarbij je de armen met een lichte knik gebogen houdt (hoek van 160 graden ongeveer). Dan met die stand van de armen de dumbels weer omhoog zodat ze elkaar weer boven je hoofd raken. Dit herhaal je 4x8 of 4x12 keer. Je neemt een teug adem als de dumbels naar beneden gaan en blaast uit als je de dumbels omhoog drukt. Uitademen bij het zwaarste deel van de oefening geldt voor alle oefeningen dus dat zeg ik maar 1x.

de rugspieren:

met je buik op het bankje (nek ontspannen) en pak de dumbels van de grond. Nu weer loodrecht (ter hoogte van je oren) de dumbels omhoog met je armen weer in een lichte knik. De dumbels tot boven oorhoogte laten komen. De kracht moet uit je rugspieren komen, ga niet je lichaamsgewicht erachter gooien om de dumbels omhoog te krijgen.

de biceps:

ga staan, benen beetje uit elkaar (schouderbreedte), pak een dumbel, bovenarm recht naar beneden langs je lijf en met je onderarm de dumbel omhoog brengen (je bovenarm blijft recht naar beneden wijzen en die beweeg je niet!) Dit 4x8 of 4x12 keer herhalen.

triceps

ga staan, dumbel in 1 hand en je arm recht omhoog. Beweeg de dumbel tot achter je hoofd en dan weer terug omhoog (niet helemaal recht omhoog, weer die kleine knik want anders ga je overspannen en krijg je blessures)

Vraag gerust als iets niet duidelijk is, ik wens je veel succes met trainen en sluit af met het advies om toch een sportschool te bezoeken, al neem je maar een strippenkaart voor 10 keer zodat je de basis even onder de knie hebt.

 · Answer

Iets gevonden kijk even bij hekje 412.

 · Answer

je komt erg gemotiveerd over. Dat is prima, maar pas op dat je de spieren niet overbelast. Je zal toch enige kennis nodig hebben om gezond te kunnen trainen. Hier heb je een bron waarmee je wellicht zelf een schema in elkaar kunt knutselen.

 · Answer

zoek op 'bodyweight exercises' binnen youtube:
http://www.youtube.com/results?search_query=bodyweight&aq=f

 · Answer

hee,man!
ik heb de perfecte boeken voor jou om te kopen (zijn echt niet duur) en om te raadplegen.
Ik heb ze zelf ook want doe thuis ook oefeningen.
Daar staan ook mooie schemas in.

boeken:
1) * voor een mooi gespierd lichaam* POWER TRAINING
door Dr. Dieter Zittlau
ISBN #:90-438-1269-2
2)* Bodybuilding* door  Arnold Schwarzenegger
Uitgeverij: Rostrum BV
ISBN #: 90-328-0499-5
(laatste is al een oud boek ,heb t van iemand overgenomen,maar is een heeel goed boek: geschreven door de grootmeester van bodybuilding himself)

ok,succes!

 · Answer

Prima antwoord wat Paulus je heeft gegeven. Ik wil hierbij je wel even wat aanvullingen geven.
Ga niet te fanatiek aan de slag maar neem na iedere training een dag rust. Zeker in het begin want je gaat spierpijn krijgen en je moet dus herstellen.
Als je een spieroefening doet dan doe je daar meestal zo een 10 of 15 herhalingen van, wacht je 45 seconden en dan ga je weer 10 of 15 herhalingen maken. Dit doe je dan 4 keer. In tegenstelling tot wat mijn voorganger zei moet je echt 45 seconden rust nemen want je ademhaling moet weer op niveau komen.
Als je naar een andere oefening gaat dan rust je zo een 1,5 minuut.

Die oefeningen die Paulus je gaf kun je zo een 3 maanden doen maar dan moet je toch echt andere oefeningen gaan doen. Als je namelijk je spieren traint moet je verschillende spieren van verschillende kanten benaderen. Wanneer je bijvoorbeeld schouders traint zul je die van voor, achter, boven en de zijkant moeten trainen, anders zul je op een gegeven moment last gaan krijgen. Kijk even op www.fytnessoefeningen.nl

Als je bijvoorbeeld je buik veel traint en nooit je onderrug dan wordt je onderrug te slap ten opzichte van je buik. Ga je op een gegeven moment last krijgen van je rug.

Als je echt consequent bezig bent dan zou ik na een jaar toch echt naar een sportschool gaan want je middelen thuis zijn te beperkt en je gaat blessures krijgen. Je traint namelijk je spieren te beperkt en te eenzijdig. Om te beginnen is het prima zolang je het niet te fanatiek doet en je echt elke 3 maanden je schema gaat wijzigen.

Succes ermee! Mocht je nog meer informatie willen hebben dan mag je gerust mailen.

Toegevoegd na 8 uur:
Nog even als aanvulling; ik adviseer ook nog om schouderoefeningen erbij te doen. Begin met de dumbbell overhead presses.
Bij deze oefening gebruik je twee dumbbells. Je gaat zitten pakt de dumbbells beet met uw armen in een hoek van 30 graden. 
U houdt de dumbbells tegen je borst. Vervolgens duw je de dumbbells omhoog totdat je armen net niet helemaal gestrekt zijn.Vervolgens laat je de dumbbells beheerst terugzakken. 
Gedurende de hele oefening moet de rug recht blijven.
Je kunt deze oefening ook staand doen maar dan moet je erop letten dat de rug recht is, de buik en de billen zijn aangespannen.
Met dumbbels kun je overigens 4 oefeningen doen voor de schouders maar dat terzijde.

Kan iemand mij helpen met het maken van een trainingsschema voor (thuis) bodybuilden?

Het beste antwoord

Andere antwoorden (5)

Weet jij het beter..?