Kan je spiermassa toenemen met een negatieve energiebalans?

Bij flink overgewicht kan dat wel, maar in jou geval zal je iets spiermassa verliezen.

Je wilt dus het liefste een relatief groot deel van die 2 kilo vet kwijtraken vanaf je buik. Je kan niet alleen buikvet verliezen, maar het is wel te beïnvloeden.
Heel kort: (snelle) koolhydraten hormonen buikvet

Ik zou niet minder gaan eten, enkele de balans iets verleggen van suikers naar vetten.
Let ook op met (goedkope) shakes, die barsten vaak van de snelle suikers.

Maar dat is ook afhankelijk van je doel: Wil je over 4 weken je wasbord beter zien of over 3 maanden meer spieren hebben? (korte termijn versus lange termijn)

Toegevoegd na 1 minuut:
ps. die 2300 kcal: is dat met de krachttraining meegerekend?

Met een negatieve energiebalans kun je spiermassa kweken.

Je kunt met zekerheid je *relatieve* spiermassa laten groeien. Dat kan betekenen dat je *absolute* spiermassa afneemt, maar dat de rest van je massa sneller afneemt.

Als voorbeeld even een imaginair persoon met mooie ronde getallen. Deze persoon weegt nu 100 kg en heeft 15 kg spieren. Zijn spiermassa is dus 15 kg, en dat staat gelijk aan 15%.

Als deze persoon nu 10% afvalt, weeg hij daarna 90 kg. Als hij daarbij 1 kg spieren verliest, heeft hij dus 14 kg spieren. Dat is minder dan voorheen, maar als percentage is zijn spiermassa juist *gestegen* van de oorspronkelijke 15% naar nu 15,6%.

Met een echt heel gerichte training kun je je spiermassa in deze periode zelfs vergroten. Dan stijgt je spiermassa niet alleen in percentage, maar ook in absolute getallen (in kg dus).

Maar het enige dat telt voor het uiterlijk is het percentage, dus als dat maar stijgt dan zit je goed, zoals in mijn voorbeeld van de persoon van 100 kg. Als je toch ook je absolute spiermassa wilt laten stijgen, zul je daar specifiek en intensief voor moeten trainen. Dat gaat overigens makkelijker als je nog niet heel erg getraind bent, want dan kun je meer vooruitgang bereiken dan wanneer je al wel flink getraind bent.

Een collega heeft dit onlangs gedaan. Die is van 95 kg teruggegaan naar 85 kg door gedurende enkele maanden een licht negatieve energiebalans aan te houden. Zijn spiermassa is toegenomen (absoluut weet ik niet, relatief met zekerheid wel) door flink te (blijven) trainen. In zijn dieet heeft hij koolhydraten, suikers en vetten flink teruggeschroefd. Hij heeft hier ervaring mee, hij heeft al vaker op die manier zijn gewicht teruggebracht en tegelijk zijn spiermassa opgevoerd (in ieder geval relatief).
 

Toegevoegd na 1 minuut:
 
Overigens noemde hij als nadeel van zijn trainingsschema dat hij erg veel krachttraining doet, en dat zijn uithoudingsvermogen daardoor is afgenomen. Daarom gaat hij nu meer aandacht leggen bij cardio-oefeningen. Hij blijft de krachttraining doen, maar hij besteedt nu bijvoorbeeld veel meer tijd op de roeimachine - niet alleen om op te warmen maar ook echt als interval- en duurtraining.
 

Het is bijna niet mogelijk om met een tekort aan calorieën spiermassa op te bouwen, behalve wanneer je net begint met krachttraining. Wanneer je calorie inname niet minder is dan 500 calorieën onder je energiebehoefte kun je - met de juiste voeding en training - wel voorkomen dat je spiermassa kwijtraakt maar wel vet afbreekt. Het komt er dan dus wel op neer dat je relatieve hoeveelheid spiermassa (t.o.v. je totale gewicht) toeneemt.
Om spiermassa te behouden op een dieet wat onder je energiebehoefte zit is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. De meningen over de exacte hoeveelheid lopen uiteen (en zijn natuurlijk ook niet hetzelfde voor ieder individu) maar als je dagelijks 1,5 tot 2 gr eiwit per kg vetvrije massa inneemt zou dat voldoende moeten zijn.