Hoe krijg ik sterkere knieën?

je kan je knieen alleen ontlasten door je bovenbenen te versterken. Je zou kunnen denken aan de leg extension en de seated leg curl als begin oefeningen.
Knie klachten zullen tijdens de oefening kunnen optreden dus bouw rustig op en vermijd bijv traplopen in het begin van de fitness opbouw doordat je dan meer kniebelasting hebt dan normaal omdat je ook de fitness doet.
Het is niet zo dat de klachten over zullen gaan maar denk meer in de richting van minder last

Per dag 10 tot 20 min rondje hardlopen kan goed helpen en is ook goed voor meerdere dingen ;)

Een knakkend geluid en/of gevoel in de knie komt erg veel voor. Meestal is het knakken pijnloos en kan ook op lange termijn geen kwaad. De pijn in de knie is een ander verhaal.

De knie is een complex gewricht, en om een goede diagnose te stellen van uw probleem en een passende oplossing te kunnen geven zou u de exacte plaats van de pijn specifieker moeten aangeven.

Aangezien u de pijn voelt bij het door de knieën gaan zult u waarschijnlijk de pijn voelen vlak achter de knieschijf, omdat de knieschijf en het kraakbeen erachter bij deze beweging zwaar belast worden. Diep door de knieën gaan is de meest belastende beweging voor de knie, m.n. bij het dansen omdat je dan waarschijnlijk ook in een snelle beweging weer omhoog gaat. De piekbelasting is dan groot.

De pijn achter de knieschijf kan meerdere oorzaken hebben, van meest naar minst aannemelijk:
- Slechte sporing van de knieschijf door te zwakke spieren aan de voorzijde van het bovenbeen;
- Een gevolg van letsel in het verleden (bijv. ooit een gebroken been gehad, of schade aan een kruisband);
- Niet goed ontwikkeld kraakbeen door te weinig sporten en bewegen in uw jeugd.

De pijn komt waarschijnlijk door:
- Contact tussen de knieschijf en het boven- of onderbeen (bot-op-bot contact), waar normaal gesproken voldoende kraakbeen tussen zit;
- Door geïrriteerd kraakbeen vanwege overbelasting;
- Of door een combinatie van beide.

Slechte sporing v/d knieschijf is het meest aannemelijk, hiervoor is de oplossing:

De spieren van het bovenbeen (m.n. de voorzijde, oftewel de quadriceps) trainen d.m.v. krachttraining. De knieschrijf wordt namelijk op zijn plek gehouden door deze spieren. Wanneer deze spieren niet sterk genoeg zijn kan de knieschijf iets teveel naar links of naar rechts gaan, wat bij diep door de knieën gaan pijn kan geven.

Het 2e belangrijke effect van krachttraining van de bovenbeenspieren is dat het kraakbeen achter de knieschijf hierdoor groter en sterker wordt (mits u jonger bent dan ±25 jaar, anders is het effect minder), en daardoor beter zijn werk kan doen.

Het is wel belangrijk dat u voorzichtig begint met trainen, en het langzaam opbouwt. Het kan 6-12 weken duren voordat de gewenste effecten worden bereikt.

Aanbevolen oefeningen:
Squat en leg extension. Hardlopen is ook een geschikte manier om de spieren en het kraakbeen sterker te maken.

Als u bij deze oefeningen ook pijn voelt aan de knie, vraag dan de fitnessinstructeur of de fysio om raad bij het trainen.

Dan is het belangrijk om je bovenbeenspieren sterker te maken. Deze spieren vangen namelijk veel van de belasting op je kniegewricht op. Voor de quadriceps zijn hier belangrijk bij. Je kunt je benen goed trainen in de sportschool, maar ook thuis met bodyweight squats en wall-sit. De leg extension is een oefening waarbij je de focus volledig op je quadriceps legt. Zeker een aanrader dus!