Hoe val je ontspannen in slaap?

Door actief (delen van) je lichaam te ontspannen. Je kan heel geconcentreerd eerst je voeten ontspannen, dan je benen, dan je handen, je armen, je romp en ten slotte je hoofd. Richt je gedachten steeds op een bepaald lichaamsdeel en zeg tegen jezelf: "Ontspan." Door gefocust te zijn op het ontspannen, kan je geen andere gedachten krijgen. Dan val je, als het goed is, heel langzaam in slaap.

Zorg hierbij voor een goede slaapomgeving: donker, koel, stil, een goed matras, prettige lakens en dekens (of een dekbed), enzovoort.

Als je je niet rustig voelt om te beginnen slapen, kan je misschien in bed nog een leuk of spannend boek lezen (als je graag leest natuurlijk), tot je ogen van vermoeidheid dicht vallen. Bij mij werkt dit heel goed.
Of een rustig muziekje opzetten en zo dan in slaap vallen. (iets instrumentaals of met natuurgeluiden).

Lezen werkt bij mij heel goed!
Wel uit een boek want sinds ik op mn telefoon lees werkt het minder!
Als ik ontspannen lig te lezen val ik zonder dat k het in de gaten heb vaak al in slaap!
Soms luister ik ook naar dingen op youtube die ik intersant vind, dat werkt ook goed!
T iedee is denk k dat je aandacht niet de vrije loop neemt omdat je ergens mee bezig bent!

Altijd als ik niet kan slapen leg ik mn iPod langs mn bed en zet je je favoriete muziek op. Je zou t niet snel verwachten maar als ik relaxete nummers van AC/DC ofzo opzet ben ik zo vertrokken! Kan me voorstellen dat dat niet voor iedereen geldt dus als je gewoon zachtjes goede maar toch relaxete nummers op zet, focus je je waarschijnlijk meer daar op dan alle problemen die door je hoofd spoken!

Wat bij mij ook helpt is fantaseren. Concentreer je gedacht op iets wat je leuk vindt! Wat je bijvoorbeeld zou doen als je een dagje met je favo celeb of band mocht doorbrengen. Zo hou je je gedachten op andere dingen dan al die problemen en daardoor val ik vaak na een tijdje in slaap als ik moeite heb met slapen

Naast lezen, muziek luisteren of ontspanningsoefeningen in bed doen is het belangrijk erachter te komen waarom je bang bent en of je angsten ook reëel zijn.
Niet als je in bed ligt, maar overdag.
Vaak worden angsten veroorzaakt door je gedachten en als jij bewuster je gedachten bekijkt, dan kan je ze langzaamaan gaan veranderen.
Een manier om erachter te komen welke (onbewuste of automatische) gedachten bepaalde gevoelens bij je oproepen is het toepassen van de 5 G's: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag, Gevolg en in die volgorde.
Als voorbeeld:
Gebeurtenis: je gaat naar bed
Gedachten: meteen denk je bijvoorbeeld "ojee, dat gaat vast weer niet goed, ik krijg een ongeneeslijke ziekte, mijn geliefde gaat bij me weg" etc.
Gevoelens: je wordt bang, wanhopig, moedeloos etc.
Gedrag: je gaat draaien en woelen, raakt in paniek, bent onrustig, gaat je bed uit etc.
Gevolg: slaapproblemen, moe opstaan, niet goed kunnen concentreren etc.

Wanneer je in staat bent om je Gedachten meer bewust te zijn, te bekijken/onderzoeken of deze reëel zijn en ze om te buigen naar helpende gedachten voor jou, dan zullen je Gevoelens veranderen, dus je Gedrag ook, dus het Gevolg ook.
Met andere woorden: als jij je gedachten kunt veranderen, dan verandert de rest ook.
Meer info: http://www.josdouma.nl/pneumapastoraat/gschema.pdf

Mindfulness kan je ook helpen om je gedachten bewuster te worden en om ze te veranderen in helpende gedachten.
http://nl.wikipedia.org/wiki/Mindfulness

Bovenstaande vereist allemaal oefening overdag, dat is niet in een paar minuten geregeld. Wees dus geduldig met jezelf.

Wat je daarnaast kunt doen als je in je bed ligt en je voelt de ellende allemaal de kop opsteken, is je gedachten te concentreren op je ademhaling. Totale aandacht alleen maar daarvoor, net zo geconcentreerd als je normaal gesproken bent op je angstig makende gedachten. Voel wat er gebeurt als je in- en uitademt, in- en uit, in- en uit. Volledige concentratie daarop. Als je gedachten afdwalen, dan zeg je vriendelijk tegen jezelf: terug naar de ademhaling en je gaat gewoon door met 100% aandacht voor je adem. Vergt ook oefening en je dwaalt altijd af. Maar met de tijd gaat dat beter en beter. Je gedachten concentreren op 1 ding betekent, dat ze niet met andere bezig zijn.
Succes!