Hoe kan je je houding verbeteren

Er zijn verschillende manieren om aan je houding te werken.

Rugpijn is vaak het gevolg van een slechte houding, slappe buik- of rugspieren of een bruuske of te zware spierbelasting. Bij elke houding en beweging is het belangrijk om
- de druk op de rug zo goed mogelijk te verdelen,
- zoveel mogelijk de natuurlijke kromming van de rug te respecteren
- regelmatig van houding te veranderen.
Belasting van de wervelkolom
Bij elke lichaamshouding worden de wervelkolom en de tussenwervelschijven belast. De Zweedse rugonderzoeker Nachemson heeft onderzoek gedaan naar de minst belastende houdingen. Hieruit blijkt dat een goede ruglighouding het minst belastend is voor de rug. De last van het lichaamsgewicht wordt in een goede ruglighouding over het hele lichaam verdeeld en niet enkel op de ruggenwervels.
Zitten is het meest belastend voor de rug. Aangezien we een overwegend zittend leven leiden, is het belangrijk om op een goede manier te zitten omdat de druk anders nog groter wordt en er hierdoor (nu of later) problemen kunnen ontstaan.

Oefeningen voor je onderrug
Om de kans op lage rugpijn te verkleinen kun je een aantal specifieke oefeningen doen waarmee je onderrug sterk en soepel houdt. Hieronder staan een aantal bewegingstips en oefeningen. Deze rugoefeningen kun je zelfstandig uitvoeren, maar ook onder begeleiding van een professional:

Oefening 1: Ontspannen van de onderzijde van de wervelkolom
Ga op de rand van een stoel zitten.
Pak met je handen, door je gespreide benen heen, je kuiten vast.
Maak met je bovenlichaam een kromme rug en blijf ongeveer 20 seconden in deze houding zitten.
Laat dan de kuiten weer los, steun op je dijbenen en ga met een recht bovenlichaam weer rechtop zitten.

Oefening 2: De rug sterker maken
Ga rechtop zitten.
Doe je onderarmen ter hoogte van je schouders omhoog.
Trek vervolgens je armen en schouderbladen zo ver mogelijk naar achteren.
Blijf ongeveer 10 seconden in deze positie zitten.

Oefening 3: Rekken van de rug
Ga rechtop staan.
Buig je dan langzaam zo ver mogelijk naar voren waarbij je een ronde rug maakt.
Zak dan door je knieën en zorg dat je kin op je borst rust. Je armen en je bovenlichaam laat je losjes langs je lichaam hangen.
Blijf ongeveer 15 seconden in deze positie en ga daarna langzaam rechtop staan, waarbij wervel voor wervel omhoog komt.
Je kunt deze oefening ook zittend doen.

Verder staan er nog een aantal tips in de link bij de bronnen.