Waarom krijg ik last van m'n rug bij sit-ups en wat kan ik er tegen doen?

Question

Ik krijg altijd als ik sit-ups ga doen na 20 situps onwijze last van m'n rug. Ik had eerst gehoord dat dat door trekken aan je nek lag, maar zelfs met m'n handen op m'n borst krijg ik rugpijn. Ik ben dit jaar ong. 20 cm gegroeid, ik vroeg me af of dit er ook iets mee te maken heeft. Alvast bedankt :)

Cryofiel · Accepted Answer

Trek je misschien een holle onderrug? Dan kan het daar aan liggen.

Ik leer altijd dat ik bij alle buikspieroefeningen, dus ook bij sit-ups, mijn onderrug *niet* hol mag trekken. Als je bijvoorbeeld die oefening doet waarbij je op je rug ligt en dan met je bovenlichaam omhoog komt (niet helemaal omhoog, een stukje is genoeg), dan moet je je onderrug "tegen de mat aan" duwen - omlaag dus.

Hetzelfde bij de oefening waarbij je gestrekt op je rug ligt en dan je (gestrekte) benen omhoog beweegt - ook dan moet je je onderrug "in de mat duwen".

Maar... om dat te kunnen, heb je voldoende spieren nodig rond dat gebied. Zowel buikspieren als lage-rugspieren.

Als jij onlangs zo enorm bent gegroeid, heb je goede kans dat je "spiercorset", zoals dat wordt genoemd, het niet heeft kunnen bijbenen.

Je spieren zijn dan te zwak om je bekken en onderrug in de juiste stand te houden. Daardoor krijg je onder belasting een holle onderrug - en dat geeft inderdaad een heel vervelende pijn.

Wat je eraan doet? Oefenen. Trainen. Maar dan wel wat minder ver gaan dan nu. Nu ga je zo ver dat je je onderrug hol trekt, en dat is niet goed.

Doe dus vooral dezelfde soort oefeningen, maar beperk de zwaarte. Ga tot het maximum dat je kunt bereiken *zonder* je onderrug hol te trekken.

Doe ook eens een paar andere stabiliteitsoefeningen - vraag je instructeur naar oefeningen voor "core stability". Die oefeningen helpen je bij het versterken van je "spiercorset".

Ritsuka · Answer

Lig je op de harde grond? Probeer eens met iets zachts onder je rug als een matje.
Als dit ook niet werkt zou ik wisselen naar een ander soort buikspieroefeningen, er zijn bijvoorbeeld ook staande (google op standing ab exercises).

 · Answer

Als je die oefening doet is het goed om op een zachte ondergrond te liggen.
Tevens is het van belang dat wanneer je naar boven gaat je je rug niet hol trekt.
Ook ga je maar een heel klein stukje naar boven en span je je tegelijk je poepert aan. Je kont aanspannen wil zeggen, je knijpt je kont samen alsof je een wind tegenhoudt. Beetje gek om zo uit te leggen maar zodra je omhoogkomt span je tegelijk je buik en je poepert aan. Dat is echt heel belangrijk want zo belast je je rug niet.

Doe de oefening heel rustig, kom maar een klein stukje omhoog en hoe de spanning op je buik en je poepert. 
Deze oefening heb ik geleerd van mijn fysio en heeft mij van mijn rugpijn afgeholpen.
Succes!

 · Answer

Wat ook nog kan helpen is tegelijkertijd rug oefeningen te doen.

 · Answer

Probeer deze eens om je rug te ontlasten .
Ga liggen en trek je knieen iets op en leg je handen op de buik daardoor kun je jou buikspieren voelen hoe zij aan het werk zijn .
En ga nu met jou hoofd en je schouderbladen een klein stukje van de grond ongeveer 15 a 20 cm en hou dit 15 sec vast dan weer terug en herhalen .
De tijd en de hoeveelheid sit-ups kun je zelf bijstellen .

Waarom krijg ik last van m'n rug bij sit-ups en wat kan ik er tegen doen?

Het beste antwoord

Andere antwoorden (4)

Bekijk alle vragen in deze categorieën: