Wat is een goed afvalschema of plan waar ik een maaltijdenplan en een sportschema kan vinden?

Er bestaan online heel veel schema's voor eten en sporten die gratis of betaald te downloaden zijn. Hier kun je bijvoorbeeld een gratis schema laten samenstellen: https://www.fit.nl/gratis-voedingsschema
Hier heb je ook verschillende schema's voor eten en ook voor sporten: https://www.bodyenfitshop.nl/boekjes-en-plannen/

Toegevoegd na 10 minuten:
Het nadeel van standaard schema's is dat ze geen rekening houden met jou persoonlijke situatie. Moet je volgens dat schema broccoli en vis gaan eten, terwijl je dat helemaal niet lust, wat doe je dan?

Het beste is uiteindelijk om zelf een sport en eetschema te maken.
Dat lijkt moeilijk, maar valt best mee.

Ik gebruik zelf dit als basis voor sportschema: https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
Daar staan de 5 spiergroepen/categorieen vermeld, met een paar voorbeeldoefeningen per categorie. Quads, Butt & Hamstrings, Push, Pull, Core. Doe een warmingup, kies uit elke categorie 1 of 2 oefeningen, en daarna wat extra cardio, en klaar! Zo doe ik het zelf altijd. Ene keer doe ik wat meer beenoefeningen, omdat ik dat extra wil trainen of omdat dat goed voelt op dat moment, anders keer doe ik maar 1 oefening per categorie en dan ga ik weer naar huis.
Eigenlijk is elk sportschema wel goed, zolang je maar regelmatig traint, en ervoor zorgt dat je elke spiergroep minstens 1x in de week traint.

2-3x in de week krachttraining is prima. Daarnaast kun je wat cardio doen, maar het belangrijkste is gedurende de dag regelmatig bewegen. Schaf een stappenteller aan, of gebruik een app op je telefoon om te kijken hoeveel je ongeveer beweegt. Alleen knallen in sportschool en daarna op je kont zitten helpt niet zoveel.

Met eten kun je kijken wat je nu eet, aan de hand daarvan kun je aanpassingen maken. Naar verhouding meer groente en meer eiwitrijke voeding is een goede start voor de meeste mensen. Vaak krijg je vooral koolhydraten/suikers binnen op een dag.
Wat tips die kunnen helpen:
- meerdere keren per dag groente eten, eet tussendoor bijvoorbeeld snoeptomaatjes, komkommer, wortel etc als snack
- neem warm eten voor lunch, of een goedgevulde salade.
- gebruik kleinere borden
- deel bord zo in: 1/2 groente, 1/4 eiwitbron, 1/4 pasta/rijst/aardappel
- meer zelf koken, minderen met pakjes en zakjes
- voldoende slapen
- minder kcal drinken, houd het bij water en thee, eventueel een glaasje suikervrije frisdrank

Er zijn vele schema's.
Een van deze is dat je heel je etensgewoonte omdraait: dat je dus s'ochtens begint met je avondmaal en s'avonds eindigt met je ontbijt. Dit schema zou een goed effect hebben, want vele mensen nemen in hun avondmaal veel meer calorieen binnen dan in hun ontbijt. Dus als je eetgewoonte omkeert is er veel meer tijd om al je calorieen te verbranden.