Hoe start ik een gezond voedingspatroon?

Het ligt eraan wat je bedoelt met "gezond eten". Ik maak uit je vraag op dat je af wilt vallen. Om dat te bereiken is er 1 gouden regel: Het aantal calorieën wat je binnenkrijgt moet lager zijn dan het aantal calorieën wat je verbrandt. Als je je daaraan houdt zul je hoe dan ook afvallen, ongeacht wat je eet.

Er zijn verschillende manieren om te bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven (onderhoud wordt dat genoemd) en dat zijn uiteraard richtlijnen aangezien ieder lichaam anders is. Op onderstaande pagina vindt je verschillende calculators waarmee je dit kunt bereken. Ik zou je aanraden de "Formule van Katch-McArdle"-calculator te gebruiken als je weet wat je huidige vetpercentage is en anders de "Formule van Harris-Benedict"-calculator.

http://www.fitsociety.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/

Daarnaast is het een goed idee om een account te maken op http://www.myfitnesspal.com/ (is gratis) en eventueel de bijbehorende app op je telefoon te installeren omdat je daarmee heel eenvoudig bij kunt houden wat je eet en daardoor inzicht krijgt in de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels etc. die je binnenkrijgt.

Als je alleen voor een gezond voedingspatroon wilt gaan en niet specifiek bezig wilt zijn met bijkomen of vermageren, dan gelden de algemene regels voor een gezonde voeding.

Deze omvatten:
* gebruik 3 maaltijden per dag en maximaal 4 tussendoortjes. Het aantal tussendoortjes is echter geen vereiste om te halen
* eet gevarieerd
* eet minstens 2x per week vis, waarvan 1x vette vis.
* eet voldoende groenten en fruit, dit wil zeggen 200gr groenten of 2 stuks fruit per dag. Andere bronnen hebben het over 400 gram of 5 porties groenten en fruit per dag, zonder een specifieke aanbeveling over de verdeling van de groenten of het fruit
* gebruik volkoren producten, deze brengen vezels en vitaminen aan.
* drink voldoende vocht op een dag en het liefst in de vorm van water of thee, 1.5 liter per dag wordt aanbevolen
* gebruik voldoende melk en melkproducten
* het WHO adviseert minder dan 30 en% vet op een dag te gebruiken
* het WHO adviseert minder dan 10% van de energie uit losse suikers te laten bestaan (ongeveer 50gr of 12 theelepels) en wilt dit nog omlaag brengen naar 5%
* wees zuinig met zout
* beweeg minstens een half uur per dag matig intensief, iedere dag een half uur bewegen is gezonder dan 3x per week intensief te fitnessen en verder niets te bewegen.

Je bent, zoals je schrijft een fanatieke sporter en heel energiek dus is het logisch dat je ook vaak honger hebt en je lichaam goede voeding nodig heeft. Je eet vooral boterhammen en dat is niet de juiste voeding. Met boterhammen vul je snel je lijf maar het zijn hoofdzakelijk loze koolhydraten (suikers) waar je niets aan hebt en die je alleen maar dik maken. Koolhydraten e.a. suikers vragen steeds om meer, je krijgt dus al snel weer trek. Je schildklier heeft wel gezonde koolhydraten (brandstof) nodig en gezonde koolhydraten zijn bijv. suikerhoudende groente (bietjes, zoete aardappel, quinoa, haver, bruine rijst, bruine pasta en zo zijn er nog meer). Eet die met mate. Eet ook maar zelden peulvruchten. Schrap dus verkeerde, loze koolhydraten, waar je niets aan hebt uit je voeding, zoals, brood aardappels, rijst, pasta en alle andere geraffineerde suikers. Ze verstoren je hormoonbalans en je insulinespiegel stijgt. Gezonde suikers zitten ook in fruit maar vermijdt zoet fruit, daar zitten veel te veel suikers in, en neem zuur fruit zoals aardbeien, zure appels, bessen. Zorg dat je bloedsuikerspiegel laag blijft en houdt je hormoonspiegel in balans. Belangrijk is het om meer eiwitten (bouwstoffen) en goede vetten te eten. Eiwitten geeft een lange tijd een verzadigd gevoel, je krijgt erna geen honger. Eiwitten: eieren, vlees, vis gevogelte. Goede vetten: olijfolie, grasboter, walnoten, amandelen, macadamianoten. Eet bij elke maaltijd groente zoals sla, spinazie, wiltof, broccoli etc. liefst rauw of kort gestoomd of gekookt in weinig water. Begin de dag met een gekookt of gebakken ei, en groene smoothy van bijv. spinazie, aardbeien of bessen eventueel met een beetje zoet fruit zoals sinaasappel, mango ananas. Wil je echt afvallen dan zou ik de eerste tijd alleen eten: alles wat rent, vliegt, zwemt, en groen(te) is. Zo zou ik je nog veel meer kunnen vertellen maar raad je aan eens op de site en YouTube vanJesse van de Velde.com te kijken. Ik heb daar het maximale gezondheidsprogramma gevolgd met groot succes. Wens jou veel succes!