Hoe krijg je toch alle vitaminen binnen als je geen vlees meer eet?

Vegetariërs zijn mensen die geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eten. Zo’n 4,5% van de Nederlanders eet volledig vegetarisch. Daarnaast zijn er ook veel mensen die regelmatig vegetarisch eten: de ‘parttime’ vegetariërs.
Voeding voor vegetariërs
Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar er zijn wel een paar aandachtspunten. Dit zijn vitamine B12 en ijzer.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die wel vlees eten. Maar er zijn voldoende plantaardige ijzerbronnen om in de behoefte te voorzien. Bovendien wordt geadviseerd om bij elke maaltijd vitamine C te eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur remmen de ijzeropname. Deze kun je als vegetariër dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink, vitamine D en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Supplementen
Vegetariërs hoeven in principe geen extra vitamines of mineralen te gebruiken, mits ze voldoende en gevarieerd genoeg eten.