Hoeveel vitamine A zit er in 100 gram rauwe wortel?

De term vitamine A wordt gebruikt als algemene benaming voor alle retinoïden die de biologische activiteit van retinol bezitten. De activiteit van vitamine A en provitamineA wordt bij voorkeur uitgedrukt in retinolequivalenten (RE). Als de vitamine A in het lichaam wordt opgenomen, dan is de lever de belangrijkste opslagplaats in het lichaam. Niet alle retinol die je binnen krijgt wordt opgenomen, gemiddeld 1/3 wordt geabsorbeerd. Na dit verhaal: in gekookte wortelen ( niet rauw!) zit 1250 eenheden retinol, boerenkool gekookt heeft 1230 eenheden, en dat zijn de grootste leveranciers in de plantaardige hoek. Alle andere groenten zitten veel en veel lager. Alle kaassorten leveren plm 400 op, Vlees levert het allermeeste op. Paté bijvoorbeeld 7420, en gekookte/ gebakken kalfslever is de winnaar met 17.390 eqivalenten. Dus een worteltje is leuk maar als je meer vit. A wilt opnemen, neem dan een broodje lever. Ik heb het niet over cholesterol en vetten, want dat is de andere kant van het verhaal.

Toegevoegd na 1 minuut:
In rauwe wortel 312 RE per 100 gram.

100 gram gekookte wortel bevat 8,3 mg beta-caroteen en 4 mg alfa-caroteen.
Beta-caroteen wordt minder goed opgenomen dan retinol (de vorm van vitamine A die in dierlijke producten zit), 12mg beta-caroteen staat qua effect gelijk aan 1 mg retinol. Naast beta-caroteen worden ook alfa-caroteen, gamma-caroteen en beta-cryptoxanthine omgezet in vitamine A. Van deze stoffen staat 24 mg gelijk aan 1 mg retinol.
100 gram gekookte wortel levert dus ongeveer 0.7 mg vitamine A.
Die 1.5 mg waar mensen het over hebben, is vermoedelijk gebaseerd op de oudere berekening, vroeger werd er namelijk vanuit gegaan dat 6 mg beta-caroteen gelijk staat aan 1 mg retinol.

Andere groente dat veel beta-caroteen bevat:
rode paprika 42
druivenbladeren 16
Hete chilipepers 6-15
Bataat 6-12
Wortelsap 9
Boerenkool 6-9
Dandelion greens 6-9
Mosterdgroen 6-7
Spinazie 6-7
Turnip greens 6-7
Pompoen 7
Collards 6-7
Sla 6
(het getal is de afgeronde hoeveelheid beta-caroteen per 100 gram groente, de verschillende getallen komen door verschillende bereidingen (rauw, gekookt, gebakken, ingevroren, etc.), de hoeveelheid alfa-caroteen etc. heb ik even niet meegeteld, maar die kan je bij de bron ook nazoeken.)

Fruit:
Abrikoos 2
Cantaloupemeloen 2
Abrikozen 1-2
Kersen 2
Perzik 2

Toegevoegd na 12 minuten:
De getallen achter de groente/fruit zijn beta-caroteen in mg.

Toegevoegd na 52 minuten:
Ik heb een rekenfoutje gemaakt zie ik, het is 0.85 mg per 100 gram wortel, niet 0.7 mg.