Hoe blijf ik het hele jaar zo droog/slank mogelijk ( laag maar gezond vp) zonder diëten of andere korte termijn aanpakken ( vol te houden)?

Wat jij zoekt heet in het Engels 'body recomposition'
Je wilt graag op (ongeveer) hetzelfde gewicht blijven, maar je wilt een andere samenstelling (meer spiermassa, lager vetpercentage).

Je 3x in de week trainen is goed, ik ga er van uit dat dit krachttraining is en dat je een goed opbouwend schema hebt. In de dagen ertussen kun je cardio doen, ga wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, wat jij leuk vind. Probeer uiteindelijk te werken naar elke dag minstens een half uur tot een uur actief bezig zijn met iets.

Daarnaast een beetje letten op je voeding. Als eerste kijken hoeveel kcal je nodig hebt. Dat kan met behulp van deze calculator: http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Instructies voor het in te vullen staan hier: http://i40.tinypic.com/xdwktt.jpg
Kijk hoeveel je nodig hebt op actieve dagen en minder actieve dagen, dan weet je waar je ongeveer moet zitten met je eten (het TDEE getal moet je hebben).

Voor recomp moet je rond je TDEE gaan eten (+/- 200 kcal afhankelijk van behoefte). Wat je eet maakt op zich niet zo heel veel uit, maar het is wel handig om genoeg eiwitten binnen te krijgen, voor spieropbouw. Minstens 100 gram per dag is waar ik zelf naar streef, het liefste richting 2x je lichaamsgewicht, maar dan dus in grammen eiwit, ipv kg ;)

Toegevoegd na 5 minuten:
Zo ben ik zelf nu ook bezig.
- 3x in de week krachttraining
- tussendoor wat cardio
- minstens 100 gram eiwit per dag (liefst richting 150 gram, ik weeg 75kg)

Ik vul wat ik eet in op een site, om te zien of ik genoeg binnenkrijg en of ik al mijn vitamines en dergelijke heb. Hiervoor gebruik ik Cronometer, maar er zijn zeer veel sites en apps hiervoor. Deapp FatSecret bevat veel Nederlandse producten en je kunt ook zelf dingen toevoegen. Verander in die app je caloriebehoefte naar wat je uit de calculator hebt gehaald.

Het is wel belangrijk om (in elk geval ongeveer) bij te houden wat je binnenkrijgt. Zodat je niet te hoog en te laag zit.
Als je te hoog zit, ga je aankomen, als je te laag zit, is het lastiger om spieren op te bouwen en vet te verbranden.

Zelf zit ik ongeveer op 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vet. Dit bevalt mij goed, kijk voor jezelf wat prettig is. Lager in koolhydraten kan soms zorgen voor te weinig energie tijdens het sporten.

En voor wat te eten, focus vooral op goede voeding, groente, kip, vis, kwark, volkoren producten (rijst/pasta) etc. Staan wel veel tips online. Koekjes kan ook best voor af en toe.