Hoe aankomen in spiermassa met mijn gewicht en lengte?

Je wilt aankomen, dus dan moet je meer eten dan je verbruikt.
Bereken hier wta je verbruikt met je activiteiten: http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Het TDEE getal moet je hebben. Voor gezond aankomen kun je het beste een klein beetje hierboven zitten. Stel dat je 2500 kcal verbruikt met je actviteiten, dan zou je dus rond de 2700-2800 kcal kunnen gaan zitten.

En voor wat te eten? Volg gewoon grotendeels de schijf van vijf, makkelijkste.
Hierbij let je er goed op dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt (1-1,5 gram per kg lichaamsgewicht is een goed begin).
Focus op pindakaas, volle melkproducten, roomboter, noten eten etc om makkelijker je kcal omhoog te krijgen.
Ik gebruik zelf www.cronometer.com om in te vullen wat ik eet, om te kijken of ik goed op schema zit, maar er zijn zat andere sites hiervoor.

Een kant en klaar schema is niet zomaar te geven, gewoon uitproberen wat voor jou lichaam werkt. Ik weet dat ik over het algemeen minstens 50% koolhydraten nodig heb, zeker als ik sport, maar bij jou is het misschien anders.

Toegevoegd na 1 minuut:
Wat ik zelf meestal probeer te doen is bij elke maaltijd of snack koolhydraten + eiwitten te nemen, en te zorgen dat ik bij de lunch en het avondeten groente heb.
Dus ontbijt bijvoorbeeld muesli met volle yoghurt, tussendoor kwark en een boterham, lunch iets wat over is van de avond ervoor (bij mij vaak rijst met groente en kip of zo).