Hoe krijg ik op een dag genoeg calorieën binnen?

Het beste kun je gewoon ongeveer de schijf van 5 aanhouden: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
Je vult je geslacht en leeftijd in, en dan komt er precies uit wat je gemiddeld nodig hebt op een dag.
Begin eerst eens met dat eten, en dan kun je het vanzelf naar behoefte naar boven of beneden aanpassen. Waarschijnlijk naar boven, want je bent erg actief bezig.

Toegevoegd na 1 minuut:
Om te bekijken hoeveel kcal je nodig hebt kun je deze site gebruiken: http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Vul je gegevens in, en je activiteiten. Je Total Daily Energy Expenditure geeft aan wat je moet eten aan kcal.
En dit kun je dus een beetje samen nemen met de schijf van 5, een boterham extra, wat extra aardappelen etc. Volvette boter, avocado, noten etc helpen je om aan de juiste aantal kcal te komen.

Toegevoegd na 4 minuten:
Koekjes hoef je niet te laten staan, die kunnen juist handig zijn als aanvulling, als je al je vitamines en dergelijke al binnen hebt, maar nog niet aan je TDEE zit.

Hopelijk weet je zelf ook wel dat jezelf een dag uithongeren omdat je 'te veel' hebt gegeten de dag daarvoor heel erg slecht voor je lijf is.
En het is volledig onnodig, van 1 dag iets te veel eten word je echt niet dikker, gewoon normaal eten de volgende dag, je lichaam compenseert dat echt wel. Je zou echt iets van 3000 kcal teveel moeten eten om 1 kilo aan te komen.

Toegevoegd na 8 minuten:
Let wel een beetje op met kcal tellen, globaal bijhouden is op zich goed, om te kijken of je op schema zit, maar let op dat je er niet in doorslaat.

Naast dat je wilt weten hoeveel je moet eten en hoe je op gewicht kunt blijven, lijkt het erop dat de periode van afvallen je door heeft doen slaan in hoe je omgaat met eten. Het is erg krampachtig geworden.

Het is bekend dat weinig eten mensen extra bewust maakt van hun gewicht en van hoe veel of weinig zij eten. Het klinkt raar, maar de gedragingen en gevoelens die je ziet bij mensen met een eetstoornis als anorexia, kun je bij gezonde proefpersonen oproepen door ze een tijdlang heel weinig te laten eten. Een bekend experiment, de Minnesota Starvation Study heeft dat al jaren geleden aangetoond.

Het lijkt erop dat het afvallen bij jou ook zoiets heeft gedaan: je was zó goed in lijnen, dat je er steeds strikter in werd en waarschijnlijk voelde het in elk geval voor een tijdje heel goed en heel sterk dat je al die lekkere dingen kon laten staan. Als dat inderdaad vooral komt door te weinig eten, betekent het dat je waarschijnlijk vanzelf gezonder tegen eten aan gaat kijken en minder krampachtig word zodra je weer gewoon gaat eten.

Dan blijft de vraag: wat is 'gewoon' eten? In jouw geval lijkt het me belangrijk dat je stopt met calorieën tellen. Ga gewoon weer boter en pindakaas gebruiken en kijk hoe het gaat. Eet drie maaltijden per dag en neem in de ochtend, middag én avond een tussendoortje. Dat kan fruit zijn, maar mag ook een schaaltje vla zijn of een paar koekjes. Weeg jezelf niet vaker dan één keer per week, maar liefst minder. Kijk naar wat anderen eten als je niet zeker weet of jouw idee van wat een normale portie is, nog klopt. Eet gewoon toetjes en neem ook af en toe chocolade of een koekje. Je bent gaan sporten bij je dieet, dus het kan zijn dat je nu meer nodig hebt aan om op gewicht te blijven dan voor je begon met afvallen.

Kijk het even per +/- twee weken aan: als je toch verder afvalt, moet je meer eten: een paar boterhammen meer, een grotere portie avondeten, volle ipv halfvolle kwark kiezen of vaker een koekje nemen. Als je meer aankomt dan je zou willen, ga je wat minder eten. Maar probeer vooral het tellen en het overmatig lezen van etiketten te stoppen en ga weer genieten van eten.

Als je het idee hebt dat je echt niet meer weet hoe je normaal moet eten en het je bezig blijft houden, ga dan naar je huisarts en vraag om hulp. Die kan je doorverwijzen naar een diëtiste om naar je voeding te kijken, of bijvoorbeeld een psycholoog als het je vooral mentaal erg bezig blijft houden.