Wat is het adh voor zowel eiwitten, koolhydraten en vetten?

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor. Bovendien zijn er enorme verschillen tussen de verschillende soorten eiwitten, koolhydraten, en vetten.

Gemiddelden: eiwitten ca. 10-15%, vetten 40-45%, koolhydraten 40-50%. Eiwitten zitten in vis, vlees, gevogelte, eieren, volkorenprodukten, kaas en zuivelprodukten, koolhydraten zitten in volkorenprodukten, fruit, groenten, rijst, pasta's en deegwaren.

Je voeding moet voor ongeveer 50% uit koolhydraten bestaan, 30% aan eiwit en 25% aan (gezonde) vetten. Op www.valtaf.nl kun je een eetdagboek bijhouden en zien hoeveel % van je eten uit koolhydraten etc. bestaat!

Toegevoegd na 2 minuten:
Ik heb ook weleens ergens gelezen dat je 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moet eten. Als je 70 kg weegt, dus 140 gr eiwit per dag!

De ADH's voor eiwitten, vetten en koolhydraten zijn niet hetzelfde voor alle leeftijdsgroepen. Vooral voor kinderen gelden andere verhoudingen en hoeveelheden, zoals meer vetten. Ook is er verschil tussen mannen en vrouwen.

Het Voedingscentrum hanteert een ruime marge voor koolhydraten, tussen de 40 en de 70% van de totale calorieënbehoefte, met de restrictie dat slechts 10% daarvan uit snelle suikers mag bestaan. Volwassen vrouwen mogen 80 g vet tegen mannen 100 g. Eiwitten 0,8 g per kg lichaamsgewicht voor volwassenen. Uitgaande van een totale inname van 2500 kCal.

Een man van 80 kg heeft dus behoefte aan 80 g vet, 65 g eiwitten en 400 g koolhydraten, grotendeels in de vorm van volkorenbrood, -pasta, rijst en aardappels. Een volwassen vrouw met hetzelfde gewicht 80 g vet, 65 g eiwitten en 250 à 300 g koolhydraten. Uitgaande van een totaal van 2000 kCal.

Over het algemeen vind ik het aan te bevelen om minder koolhydraten in te nemen en vooral de snelle, geraffineerde te vermijden, liefst helemaal. Daarentegen heeft vet ten onrechte een slechte naam gekregen als dikmaker. Natuurlijk blijft altijd de energiebalans gelden, waardoor meer ingenomen calorieën die je verbrandt worden omgezet in lichaamsvet.

Nu is er, om het allemaal wat ingewikkelder te maken, wel meer energie voor nodig om koolhydraten te verwerken (waardoor je er dus meer van zou kunnen eten) dan eiwitten en vetten maar daar staat tegenover dat koolhydraten heel makkelijk worden omgezet in lichaamsvet en eiwitten en vetten veel moeilijker. Bovendien zorgen zowel eiwitten als vetten eerder voor een verzadigd gevoel dan koolhydraten.

Het maakt dus inderdaad wel uit wat voor soort calorieën je eet en er is ook een groot verschil tussen de verschillende soorten koolhydraten. Tussen de verschillende soorten vetten en eiwitten is minder verschil qua verwerking door het lichaam maar er bestaan wel essentiële eiwitten, c.q. aminozuren, en vetzuren, die je echt nodig hebt om gezond te blijven.

't Is een lapje tekst geworden maar wat je precies nodig hebt aan voedingsstoffen is geen makkelijk verhaal. En dan hebben we het nog niet eens gehad over alle niet-calorieënleverende maar wel noodzakelijke voedingsstoffen. Die hebben ook een niet te onderschatten invloed op de stofwisseling maar dat zou een ander, apart verhaal worden.

De adh van eiwitten, koolhydraten en vetten zijn een richtlijn.
De hoeveelheden van het voedingscentrum zoals eerder gegeven zijn een richtlijn voor individuen die een gemiddeld actieve baan hebben, gemiddeld actief zijn en verder geen bijzonderheden hebben. Zie hiervoor de website van het voedingscentrum.

Echter in het geval dat je sport of een sportief doel hebt (afvallen, spiermassa aankomen, huidige spiermassa behouden, halve marathon wil gaan lopen etc.) gelden de adh niet meer. In al deze gevallen is afstemming op het individu cruciaal.

Om hier in zijn algemeenheid toch iets van te zeggen:
De hoeveelheid eiwitten dient bepaald te worden aan de hand van het lichaamsgewicht, de trainingsstatus en de activiteiten van een individu. Lopend van zo'n 1 g. per kg lichaamsgewicht tot 1,8 g per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters. De hoeveelheid vetten voor mannen is ongeveer 30% van het aantal aanbevolen kcal en voor vrouwen 40% hiervan. De rest zou toegeschreven moeten worden aan koolhydraten.

Wil je hier meer over lezen, is dit artikel een aanrader:
http://dennisloots.nl/hoeveel-eiwit-zou-ik-moeten-eten/