Wat kun je preventief doen tegen osteoporose/botontkalking?

Zorgen voor voldoende lichaamsbeweging, bij voorkeur buiten in het zonlicht.

Voor de opbouw van bot is een gezonde belasting door dagelijkse lichaamsbeweging noodzakelijk. Met name bewegingen waarbij de botten het gewicht van het lichaam moeten dragen zijn goed. Denk aan wandelen, tennissen, joggen, tuinieren, schaatsen, dansen en in mindere mate fietsen en roeien. Het gaat niet om topprestaties, maar wel om regelmatig bewegen. Probeer iedere dag minstens dertig minuten lichamelijk actief te zijn, dit kan een half uur aaneengesloten, maar mag ook bijvoorbeeld zes keer vijf minuten zijn. Als u twijfelt over de lichamelijke activiteiten die u nog kunt ondernemen, vraag dan om advies en begeleiding van een fysiotherapeut. U kunt hier terecht voor een specifiek bewegingsprogramma dat aansluit bij uw mogelijkheden.

Er zijn verschillende factoren die u zelf in de hand heeft. Zo kan een te laag lichaamsgewicht zorgen voor een minder goede botopbouw. Ook overmatig zout, alcohol- en koffiegebruik en het roken van sigaretten verhogen de kans op snelle botontkalking. Voor de aanmaak van bot is calcium nodig. Calcium zit vooral in zuivelproducten, groene bladgroenten, broccoli en noten. In het algemeen zijn drie à vier porties zuivel per dag voldoende. Om calcium uit de voeding te kunnen opnemen, heeft uw lichaam ook vitamine D nodig. Ons lichaam maakt zelf vitamine D aan. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht, daarom is het belangrijk dat u voldoende buiten komt. Verder zit vitamine D ook in (vette) zeevis, zoals haring en makreel, en in margarine, halvarine en boter

Actokit slikken.

Er zijn een heel aantal factoren die invloed hebben op het ontstaan van osteoporose:
- calcium (positief)
- vitamine D (positief)
- lichaamsbeweging (positief)
- zuur/base verhouding van je voedsel
- natrium (negatief)

Calcium:
Je bent niet per se van melk(producten) afhankelijk. Veganisten gebruiken dit ook niet, en krijgen ook niet allemaal een tekort. Wel wordt het daardoor lastiger om elke dag genoeg calcium binnen te krijgen.
Goede calciumbronnen:
verrijkte sojamelk en -yoghurt, tofu waarbij calcium is gebruikt tijdens het produceren, sesamzaad, amandelen, boerenkool, Chinese greens, broccoli, okra, sojabonen, witte bonen, Navy bonen, Great Northern bonen, black turtle bonen, hijiki zeewier, vijgen.
Zorg dat je dagelijks meerdere porties van zulke voedingsmiddelen gebruikt. Het is verstandig om dagelijks minstens 700 mg calcium binnen te krijgen. Als dat moeilijk is, gebruik dan verrijkte producten of supplementen.

Vitamine D:
Zonder vitamine D werkt de calcium niet effectief.
In Nederland hebben behoorlijk wat mensen een vitamine D-tekort, zeker in de winter, dus let daarop.
Van april tot oktober maakt je lichaam zelf D aan als er zonlicht op je huid komt. In die maanden redelijk wat in de zon komen met blote huid, is verstandig. Van oktober tot april kan je in Nederland geen vitamine D maken uit zonlicht. Dan ben je dus aangewezen op de voorraad die je in je lichaam hebt en vitamine D uit voedsel of eventueel voedingssupplementen.

Lichaamsbeweging:
Lichaamsbeweging beschermt tegen osteoporose. Ik geloof dat krachttraining het meeste invloed heeft van de soorten lichaamsbeweging, maar dat weet ik niet zeker.

Natrium:
Natrium (de stof die in zout zit) zorgt dat je calcium verliest. Daardoor moet je dus extra calcium binnenkrijgen, om dat weer aan te vullen. Rustig aan doen met zout, is heel verstandig (daarnaast ook omdat we sowieso gemiddeld teveel natrium binnenkrijgen, wat slecht is voor de gezondheid).

Zuur/base verhouding:
Hoe meer verzurend je voedsel is, hoe meer calcium uit je botten gehaald wordt om het bloed de juiste zuur/base graad te geven, en hoe meer calcium je dus moet binnenkrijgen om dit te compenseren. Dierlijk voedsel is verzurend, groente en fruit (óók fruit dat zuur smaakt) zijn base. Veel (met name dierlijk) eiwit gebruiken werkt verzurend, te weinig eiwit werkt ook negatief).