Hoeveel DHA en EPA heeft een vegetarier per dag nodig ?

Onverzadigde vetzuren helpen het goede cholesterol te verhogen. Ze worden onderverdeeld in omega-3 (EPA en DHA), omega-6 (linolzuur) en omega-9-vetzuren. De bekendste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren. Het lichaam maakt zelf ook omega-3 aan uit ALA. De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor EPA en DHA bedraagt voor volwassenen 450 mg per dag. Om deze aanbeveling te halen, is tweemaal per week een portie vis noodzakelijk, waarvan ten minste een keer een portie vette vis.
Met een aantal simpele regels kun je als vegetariër goed aan je omega-3-vetzuren komen, zonder daarvoor vis te hoeven eten. Een volwassene heeft ongeveer 3 gram ALA per dag nodig. Plantaardige bronnen zijn lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie) en sojaolie. DHA komt in voldoende hoeveelheden alleen voor in vette vis, maar ook sommige eieren leveren een aardige hoeveelheid. De zogenaamde omega-3 eieren kunnen tot 5,5 x zoveel DHA bevatten als een 'gewoon' ei. Deze eieren zijn echter geen biologische of vrije-uitloopeieren, dus misschien wel goed voor jou maar minder goed voor de kip.
Vanuit de Vegetariërsbond wordt niet sterk de nadruk gelegd op het halen van de aanbeveling van visvetzuren, behalve bij zwangerschap. Dan is DHA namelijk nodig voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwstelsel van de baby. In dat geval kan een plantaardig DHA supplement uitkomst bieden. Deze vetzuren zijn niet afkomstig van vis, maar gemaakt van zuivere algen.