Wat voor voedingsstoffen mist een vegatarier?En waar zitten die in?

Als je gevarieerd, verse groenten, aardappels, rijst, peulvruchten en fruit eet, zul je als vegetarier weinig tekort komen.Met toevoegingen van soya produkten kom je in principe niet minder uit dan mensen die vlees eten.Alleen een aanvulling van vit. B12 zou kunnen, want dat zit alleen in vlees.

Potentieel voedingsstoffen tekort in een vegetarisch dieet kan zijn: relatief laag proteïne gehalte, ijzer, zink, vitamine B12, calcium, omega-3 vetzuren, retinol (vitamine A), vitamine D, riboflavine (vitamine B2) en Jodium. en sommige vegetariërs kunnen vooral een tekort aan vitamine B12 and calcium krijgen. Dat is wat je mist door geen vlees te eten. De alternatieve producten die je kan eten worden voldoende aangereikt in de antwoorden hierboven.

Ook ik eet vegetarisch. Als vegetariër moet je wel bewuster opletten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen Als je dus wel melk, kaas en eieren eet, hoef je in principe niets extra's aan je menu toe te voegen.

Mogelijke risico's zijn tekorten aan de volgende voedingsstoffen:
- Vitamine B12: de voor volwassenen gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 is 1 microgram (µg). Iemand die geen vlees eet, maar wel melk, kaas en eieren volgens de aanbevolen hoeveelheden, krijgt voldoende vitamine B12 binnen.
- Riboflavine (vitamine B2): rijk aan vitamine B2 zijn onder andere kaas, melk en eieren.
- Vitamine D: van nature komt vitamine D alleen voor in een klein aantal dierlijke producten, zoals vette vis, eieren, melk en andere zuivelproducten. Het lichaam kan zelf in de huid vitamine D maken onder invloed van zonlicht. Omdat de meeste vegetariërs er een leefstijl op na houden waarbij men veel buitenkomt, is de vitamine D voorziening meestal geen probleem.
- Calcium: lacto-ovo-vegetariërs (die wel zuivelproducten en eieren eten) halen over het algemeen evenveel calcium uit hun voedsel als mensen die ook vlees eten.
- IJzer: een tekort aan ijzer kan leiden tot ijzergebreksanemie, een vorm van bloedarmoede. IJzer zit zowel in dierlijke producten (vlees, kip, eieren) als in plantaardige (graanproducten, bonen, peulvruchten, bladgroente).
De opname van ijzer wordt bevorderd door een gelijktijdig gebruik van vitamine C. Aangezien vegetariërs per definitie veel fruit en groente eten die rijk zijn aan vitamine C, nemen zij over het algemeen evenveel ijzer in hun lichaam op als mensendie vlees eten. De ADH is 14 mg ijzer.
- Zink: net als ijzer wordt het zink dat in vlees zit beter opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Vegetariërs lopen dan ook grote kans minder zink op te nemen dan mensen die vlees eten. Om aan de ADH van 10 mg te komen, moeten zij veel voedingsstoffen gebruiken die rijk zijn aan zink, zoals graanproducten, noten en peulvruchten. Zeevis, schelp- en schaaldieren, kaas en melk bevatten ook veel zink.

Dus als je vegetarisch eet en wel zuivelproducten nuttigt, is het misschien een tijdje goed opletten of je wel voldoende goede voedingstoffen binnen krijgt. Het is heel goed te doen zonder supplementen. Als je veganist bent, wordt het wat moeilijker.

Voor meer informatie: zie link

Als vegetariër die gevarieerd eet, krijg alles binnen wat je nodig hebt. Als veganist (die helemaal geen dierlijke producten eet, dus ook geen eieren en zuivel) wordt het pas moeilijk om alles binnen te krijgen.

Eet je trouwens wel vis? Ik vraag het omdat je zegt dat je geen vlees en kip eet. Als je wel vis eet, ben je eigenlijk geen vegetariër, maar een pescetariër. Dat woord maakt niet zoveel uit, wat wel belangrijk is: voor een pescetariër is het nóg gemakkelijker om van alles voldoende binnen te krijgen dan voor een vegetariër.

Waar een vegetariër zo af en toe op moet letten of hij wel zuivel en/of eieren binnenkrijgt ('opletten' zoals een vleeseter op moet letten dat hij niet alleen friet en pizza eet), krijgt een pescetariër zéker alles binnen.

Zelf (vegetariër) eet ik trouwens ook zo af en toe avocado, omdat daar bepaalde vetzuren in zitten. Maar dat is meer omdat ik zo een excuus heb om guacamole te maken en lekker met tortillachips op te vreten dan omdat ik echt iets tekort zou komen.