Welk voedsel kan ik het beste nemen om mijn spieren te verstevigen, oefeningen doe ik al?

Spinazie, banaan, rode bieten, wortels, uien, bruine bonen, genoeg suikers, yoghurt, melk, vit. C, B, D slikken, fruit, gekookte kool.

In veel landen ook maden en vogelspinnen. ;)

Spieropbouw


10 Basis Regels

1. Eet 5 tot 6 kleinere maaltijden per dag. Begin met een goed ontbijt en na twee à drie uur eet je weer. Het doel hiervan is dat je je stofwisseling omhoog brengt. Als je stofwisseling omhoog gaat zul je meer energie verbranden en omdat je steeds moet eten heb je ook geen honger gevoel, immers je hebt net nog gegeten.
2. Als je het moeilijk vind om deze 5-6 maaltijden naar binnen te krijgen, neem dan een of twee keer per dag een maaltijdvervanger.
3. Zorg ervoor dat je altijd veel water drinkt. Drink minstens 2 liter water per dag, liever nog meer. Zo worden je afvalstoffen constant afgevoerd.
4. Eet binnen één uur na de training om je lichaam te laten herstellen. Je lichaam heeft koolhydraten en eiwitten nodig om spieren op te bouwen.
5. Gebruik multi vitaminen en multi mineralen.
6. Gebruik een hoogwaardig eiwit preparaat. Whey eiwit is het beste.
7. Neem 2-3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Verdeel dit eiwit over de 5-6 maaltijden die je per dag eet.
8. Gebruik 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Eet vlak na de training en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
9. Probeer creatine monohydraat. Creatine monohydrate zorgt voor meer energie, meer droge spiermassa en meer kracht. Het is eenvoudig als supplement in te nemen en geeft uitzonderlijke resultaten.
10. Las één keer per week een zogenaamde junkdag in. Je mag op deze dag alles eten als beloning, omdat je zes dagen je best hebt gedaan. Hierdoor is het makkelijker je dieet vol te houden.

Je lichaam heeft dagelijks een flinke portie vitamines nodig, maar ook mineralen zijn belangrijk. Welke heb je nu nodig en waar zitten ze in;

Calcium; absoluut onmisbaar om gezonde ,sterke botten te houden. Om er genoeg van binnen te krijgen moet je dagelijks 2-3 glazen melk ( beter is karnemelk) of melkproducten, 1 boterham met kaas en voldoende groente eten. Met de groente krijg je nl. vitamine D binnen en hierdoor neem je de calcium beter op en kan je de calcium beter gebruiken voor de botopbouw. Calcium zorgt ervoor dat je spieren beter functioneren en dat de overdracht van zenuwimpulsen goed verloopt. Bij een tekort hieraan heb je spierkrampen, gespannen zenuwen en een slecht humeur.

Chloride; houdt samen met natrium en kalium je vochtbalans op peil. Zit ook in maagzuur en helpt je spijsvertering. Het zit vooral in keukenzout maar zelfs bij
zoutarm dieet krijg je genoeg daarvan binnen, het komt bijna overal in voor.

Chroom;houdt je bloedsuikerspiegekl op peil, vermindert de trek in zoetigheid. het zit oa in volkorenbrood, peulvruchten en noten. Vit.C zorgt dat het goed opgenomen wordt.

Fosfor; houdt je skelet stevig, helpt bij de energievoorziening in je lichaam. Zit vooral in melk, vlees, vis en brood. Je eet er eerder te veel van dan te weinig.Bij teveel wordt de kans op botontkalking groter.

Jodium; regelt de stofwisseling. Zit vooral in zoutwatervis, zeewier en met jodium verrijkt keukenzout.

Kalium; zorgt voor de vochthuishouding, goede functie v.d. spieren en de bloeddruk.Zit bijna overal in.

Koper; belangrijk voor je spieren, vorming van botten en bindweefsel, haren, pigment. Zet ijzer om in hemoglobine.
Zit in oa krab,kreeft, sardientjes,graanprod. en orgaanvlees. Ook in groente, fruit, cacaoproducten.

Magnesium; nodig om je spieren te kunnen ontspannen,zit bijna overal in.

Mangaan; voor een goede botstructuur, stofwisseling van
koolhydraten en cholesterol, oa in thee, bruine rijst, noten en graan.

Natrium; zie kalium. Eet daarom niet te zout.

Selenium; beschermt tegen schadelijke stoffen,verkleint de kans op hart-vaatziekten. Noten, rijst, granen, vis ,garnalen.

Ijzer; zorgt voor hemoglobine,onderdeel v. rode bloedcellen. Zorgt voor goed zuurstoftransport v.d. longen naar de rest v.h. lichaam. Zit in vlees, aardappels, brood en groente. Ijzer in groenten en brood wordt niet goed
opgenomen in het lichaam. Vit. C zorgt daar wel voor.
Een glas sinaasappel bij je ontbijt dus.