Zoutarm eten hoeft helemaal geen flauwe maaltijd te zijn. Integendeel. Met verse kruiden en andere smaakmakers maak je van elk gerecht een succes. In dit artikel lees je over zoutarm eten, inclusief 3 heerlijke recepten om uit te proberen.
Waarom voor een zoutarm dieet kiezen
In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor: van nature of toegevoegd zout. En soms meer dan gezond voor je is. Zout zit meestal in veel bewerkte gerechten (verstopt). Het is daarom aan te raden om producten met zo min mogelijk toegevoegd zout te kopen. Daarnaast is het aan te raden om met zoveel mogelijk verse producten te koken. Dan weet je zeker dat er geen toegevoegd zout in zit.
Algemene tips om met minder zout te koken
Maar als je van de zoute smaak houdt is het wel lastig zoutarm te koken. Gelukkig zijn er heel veel gerechten die zonder zout veel smaak hebben door het gebruik van andere smaakmakers. Smaakversterkers die wel gezond zijn en je gerechten net zo goed, zo niet beter, op smaak brengen. Geen idee hoe je kookt zonder zout? Met deze ingrediënten maak je elk gerecht waar je normaal zout op strooit op smaak:
- Gebruik verse kruiden: Breng je gerecht op smaak met kruiden als basilicum, koriander of tijm.
- Een schijfje citroen of limoen doet wonderen: De frisse smaak van deze vruchten geeft je gerecht een smaakvolle oppepper.
- Gooi wat wijn bij het gerecht: Rode wijn geeft zoutloze gerechten een heerlijke volle smaak. Rode wijn met kip is zeker een aanrader.
- Knoflook is altijd een goed idee: Verse knoflook of knoflookpoeder is de ideale zoutvervanger.
- Kook zoutarm met azijn: Azijn is een fijne en makkelijke smaakmaker. Gebruik dit bij verse groente en bij vlees. Er zijn verschillende variaties azijn; van balsamicoazijn tot wijnazijn.
Zout: je vriend of je vijand? zoek de balans in je zoutconsumptie.
3 overheerlijke zoutarme recepten
1. Zoutarme salade met kipfilet en cherrytomaten
Ingrediënten
- Een zakje rucola
- 10 cherrytomaten
- 400 gram kip
- 1 bos tijm
- 75 gram Gruyèrekaas
- 2 eetlepels granaatappelsiroop
- 75 gram hazelnoten
- Tijm
Bereidingswijze
Als je de kip opensnijdt en hier wat takjes tijm in stopt, ben je eigenlijk al klaar. Om de smaak helemaal af te maken, voeg je hier nog wat Gruyèrekaas aan toe. Deze kaassoort bevat veel minder zout dan gewone kaas.
Bereid de kip vervolgens in de oven of pan. Snij daarnaast een paar kleine cherrytomaten in stukken en voeg de gebakken kip en tomaten toe aan de rucola.
Meng tot slot wat granaatappelsiroop, sesamolie en hazelnoten door de salade en klaar ben je! Makkelijk en onwijs lekker. De kruiden in de kip, de pittige smaak van de rucola en de smaak van de hazelnoot, zorgt dat dit gerecht bijzonder lekker smaakt. En dat zoutarm!
2. Zoutarme roerbakschotel met broccoli, maïs en cashewnoten
Ingrediënten
- 500 gram broccoli
- Een blikje mais
- 250 gram champignons
- 150 gram cashewnoten
- 2 teentjes knoflook
Bereidingswijze
Laat de broccoli 6 minuten koken. Laat ondertussen de olie in de pan heet worden en bak hierin de champignons, de mais en de knoflook ongeveer 4 minuten. Voeg vervolgens de gekookte broccoli en de cashewnoten toe.
Laat het nog 3 minuten doorbakken op een laag vuur. Je maakt het gerecht helemaal af met een beetje peterselie, dat je er als laatste aan toevoegt.
3. Zoutarme lasagne met veel groente
Ingrediënten
- 400 gram gehakt
- 300 gram groente
- 1 theelepel basilicum
- 3 eetlepels biologische bouillonpoeder
- 3 eetlepels bloem
- 5 tomaten
- 1 pak lasagnebladen
- 125 gram crème fraîche
- 4 dl water
Bereidingswijze
Voordat je begint met koken, verwarm je de oven voor op 220 graden. Bak ondertussen in een pan de gehakt rul. Voeg vervolgens de groenten toe en bak deze een paar minuten zachtjes mee.
Voeg nu de kruiden, bouillonpoeder en de bloem toe. Blijf goed doorroeren. Voeg vervolgens de tomaten en het water toe. Breng het aan de kook en laat het 3 minuten zachtjes doorkoken. Voeg daarna de crème fraîche toe.
Schep een laagje saus in een schaal en bedek deze met lasagnebladen. Herhaal dit tot alles op is. Zorg dat je altijd met een laag saus eindigt. Strooi hier geraspte kaas over heen.
Bak tot slot de lasagne in 30 minuten gaar in de oven. Eigenlijk bijna hetzelfde recept als normale lasagne: alleen zoutarm.
Tip: Gewone bouillonpoeder of blokjes zitten boordevol zout. Het gemiddelde zoutgehalte is 40%, er zijn ook blokjes met 7% verkrijgbaar.
Bekijk ook deze video met Marlies Beuving van zoutarmgenieten.nl die vertelt over zoutarm eten >>
Hoofdfoto: Canva