Kom jij ’s ochtends met moeite je bed uit en moet je rug écht eerst even loskomen, voordat je vrij kunt bewegen? Een stijve rug in de ochtend hebben is onhandig of soms zelfs pijnlijk. We leggen uit wat je ertegen doet.
Met deze tips stap je elke ochtend wat soepeler je bed uit.
Hoe ouder je wordt, hoe strammer en stijver
Over het algemeen wordt gedacht dat die stramme, stijve spieren en gewrichten in de ochtend iets zijn wat nou eenmaal bij een bepaalde leeftijd hoort. Dat is gedeeltelijk waar. Dat de meeste 50+ers geen salto’s springen is geen verrassing, want bindweefsel in pezen zijn stugger en spieren zijn dunner dan tijdens de jeugd. Maar het blijken vooral de gewrichten te zijn, die een stram gevoel geven.
Gewrichten zorgen ervoor dat botten naast elkaar bewegen. Ze zijn verpakt in een kapsel van kraakbeen, dat van binnen een laagje slijmvlies heeft. En dat slijmvlies blijft soepel door een dikke vloeistof, met een mooi woord genaamd synovia. Dat voorkomt dat botten elkaar raken in het gewricht. Met de jaren wordt het kraakbeen wat dunner en het synovia iets minder stroperig, dat zorgt ervoor dat je ook wat strammer wordt met de jaren.
Dans de salsa of maak flink schoon in huis
Gelukkig, je kunt er iets aan doen. Om te beginnen: extra bewegen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is een half uur per dag, maar dat is eigenlijk onvoldoende om lekker soepel te blijven. Elke dag een uur of langer stevig bewegen, bijvoorbeeld; roeien, hardlopen of een rondje sportschool is het beste. Natuurlijk mag dat ook salsa dansen of flink schoonmaken zijn, als je er maar een rood hoofd van krijgt en de spieren maar iets te doen hebben.
Waaraan kun je merken dat je intensief genoeg beweegt? Een beetje spierpijn zegt alles: dan ben je goed in beweging geweest! Voor sterke spieren kies je sporten die de spieren echt belasten.
Warme pyjama aan tegen stijfheid
Een warme pyjama helpt tegen het stam en stijf zijn in de ochtend. Dat klinkt raar, maar het zit zo: ’s nachts koelt het lichaam iets af. Juist door die lagere temperatuur worden gewrichten een beetje stijf. Een extra deken op het bed zorgt voor warmte, maar een warme pyjama en een kruik helpen beter. Zorg er bovendien voor dat je een beetje beweegt in bed.
Als je wakker wordt, kun je in bed wat rekken en strekken, benen optillen en knieën optrekken, rondjes draaien met handen en voeten: zo maak je alles een beetje los.
Word je ’s nachts wakker? Verander dan van houding, de hele nacht slapen in 1 houding kan ook zorgen voor een stijf gevoel in de ochtend.
De verwarming in de slaapkamer een paar graadjes hoger draaien is juist niet zo’n goed idee. Een warme slaapkamer heeft over het algemeen een hogere luchtvochtigheid, en dat is niet goed voor gewrichten. Lucht de slaapkamer goed en slaap het liefst met het raam open voor extra ventilatie.
Natuurlijke pijnstiller
Recent onderzoek lijkt erop te wijzen dat stijfheid in de ochtend nog een andere reden heeft. Natuurlijke pijnstillers in ons lichaam zijn dan nog niet aan het werk, die moeten even op gang komen. Onderzoekers van de universiteit van Manchester ontdekten dat natuurlijke pijnstillers met een ontstekingsremmende werking, afgaan op onze biologische klok. Gaan we slapen, dan staan die pijnstillers ook op pauze. Dat verklaart waarom armen, benen en rug ’s ochtends pijnlijker en stijver aanvoelen.
Oorzaken ochtendstijfheid
Als je wakker wordt met bijvoorbeeld een stijve rug, dan heb je te maken met ‘ochtendstijfheid’. Dit is nooit helemaal te voorkomen. Doordat je ’s nachts langdurig stilligt, worden bepaalde mechanismes in je lichaam minder actief. Een daarvan is het pompmechanisme dat vocht afvoert. Omdat die minder hard werkt, kan er ’s nachts een vochtophoping rondom de gewrichten ontstaan.
Ook de aanmaak van het eiwit dat ontstekingsremmend en pijn verlichtend werkt, wordt ’s nachts minder actief. Een combinatie van deze dingen zorgt ervoor dat je spieren in de ochtend stijf en pijnlijk kunnen aanvoelen.
Oefeningen tegen ochtendstijfheid
- Als je vermoedt dat jouw rugpijn in de ochtend vooral te maken heeft met deze ochtendstijfheid, doe dan een aantal simpele oefeningen om soepeler uit bed te stappen;
- Ga op je rug liggen en trek met je handen langzaam een knie naar je borst. Houdt die positie een paar tellen vast, terwijl je het andere been gestrekt houdt. Laat je been weer zakken en trek nu je andere knie naar je borst. Wissel dit zo’n 5 keer af;
- Trek nu beide knieën naar je borst en schommel een paar keer van links naar rechts. Hiermee maak je je onderrug en heupgewrichten los;
- Ga voorzichtig rechtop zitten op de rand van je bed, en draai nu langzaam rondjes met je enkels. Eerst naar binnen, en dan naar buiten. Doe dit een paar minuten;
- Doe hierna je armen boven je hoofd en strek deze zo ver mogelijk uit terwijl je inademt. Laat ze dan in een wijde beweging langzaam naar beneden zakken terwijl je uitademt. Ontspan hierna volledig je armen en schouders en laat alles hangen;
- Neem eventueel een warme douche om je doorbloeding op gang te brengen en je stijve spieren te verlichten.
Buitenproportionele pijn
Is de pijn in jouw rug bij het opstaan erger dan wat normale ochtendstijfheid? Dan is er misschien iets anders aan de hand. Een aantal oorzaken van stijve rugspieren kunnen zijn:
- Overbelasting van de spieren
- Verkeerd gebruik van de spieren
- Onderbelasting van de spieren (te weinig beweging)
- Verkeerde lichaamshouding
- Overgewicht
- Tekort aan magnesium
Pijnlijke stijve rugspieren verhelpen
Als jij vermoedt dat een van deze oorzaken jouw rugpijn veroorzaakt, dan is het aanpakken van deze problemen de enige manier om permanent van de rugpijn af te komen:
- In het geval van overbelasting of verkeerd gebruik van de spieren is het een kwestie van rust nemen en de spieren de tijd geven om te herstellen.
- In het geval van onderbelasting of een verkeerde lichaamshouding kun je speciale oefeningen doen om de spieren in je rug op de juiste manier aan het werk te zetten. Dit kun je het beste samen met een fysiotherapeut doen om te voorkomen dat je deze oefeningen verkeerd doet en de spieren hier nog verder mee belast.
- Als je een tekort hebt aan magnesium, iets dat veel voorkomt bij vegetariërs en veganisten, dan kun je magnesium slikken in de vorm van supplementen.
- Overgewicht zorgt voor ongelijke druk op de wervelkolom en kan verschuiving van wervels veroorzaken. Door gewicht te verliezen wordt deze druk en belasting minder.
Wanneer moet je naar de dokter?
Een beetje houterig en stijf aan het begin van de dag is geen ramp, het is een natuurlijk verschijnsel dat hoort bij het ouder worden. Meestal is het wel na een warme douche of enige beweging over. Als je langer dan een ochtend last houdt van pijnlijke gewrichten en stijve spieren, dan is dat reden om contact op te nemen met een specialist. Ook als de verschijnselen erger worden, kun je het beste even aan de bel trekken.
Let op: Startpagina.nl geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een specialist.