Bron: © Canva
Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wil je wel werken aan je fitheid? Thuis sporten is een perfecte oplossing! Je bepaalt zelf het tempo, kiest oefeningen die bij jou passen en kunt altijd meteen beginnen. Hieronder lees je alles over effectieve oefeningen, handige tips en een stappenplan om thuis sporten leuk en vol te houden.
Een goede start: warming-up is essentieel
Voordat je begint, is een warming-up belangrijk om je spieren voor te bereiden. Een simpele manier is om op 1 plek te stappen of dribbelen. Til je knieën om de beurt zo hoog mogelijk op om je beenspieren op te warmen. Voor je armspieren kun je cirkelbewegingen maken of je armen voor- en achterwaarts zwaaien. Dit verkleint de kans op blessures en maakt je klaar voor een goede sportsessie.
Thuis sporten: dit zijn eenvoudige oefeningen
Met een paar slimme oefeningen train je thuis je hele lichaam:
- Traplopen: Gebruik je trap als fitnessapparaat. Loop op en neer om je bilspieren te versterken.
- Fietsen zonder fiets: Ga op je rug liggen, beweeg je benen alsof je fietst en daag jezelf uit door je bovenlichaam iets op te tillen.
- Wall sit: Ga tegen een muur zitten met je knieën in een hoek van 90 graden. Voor extra uitdaging kun je gewichten toevoegen.
Herhaal deze oefeningen 5 tot 10 minuten per dag en je hebt al een korte, maar effectieve workout.
Top 10 thuisoefeningen
- Jumping jacks
- Squats
- Lunges
- Step-ups
- Wall sit
- Push-ups
- Sit-ups
- Plank
- Side plank
- Superman
- Lees ook: Gezonder leven met enkele minuten intensief bewegen.
Wissel deze oefeningen voor een gevarieerde training. Bekijk hier ook wat oefeningen voor je buik, billen en benen en lees daarna verder >>
Stappenplan om thuis sporten vol te houden
1. Vind sportoefeningen die bij je passen
Het fijne aan thuis sporten, is dat je zelf de oefeningen bepaalt en dat je weinig attributen nodig hebt. Met de spullen die je al in huis hebt, kom je al heel ver. Neem bijvoorbeeld een trap. Een trap is een goed alternatief voor een fitnessapparaat – een paar keer per dag op en neer lopen en je traint je bilpartij zonder dat je er erg in hebt. Je kunt de traptreden ook gebruiken als opstapje, zo train je nog bewuster je been- en bilspieren.
Ben je uitgetrapt? Neem dan eens een kijkje op YouTube, hier vind je heel veel oefeningen voor thuis. De Australische influencer Kayla Itsines geeft je online-instructies voor korte en krachtige trainingen voor thuis. Wil je het iets rustiger aan doen? Neem dan een kijkje op het kanaal Yoga With Adriene. Op dit kanaal staan meer dan 400 yogavideo’s: daar kun je wel een tijdje mee vooruit! Als je geen zin hebt om online te gaan, dan is er natuurlijk altijd nog Nederland in Beweging bij omroep Max op tv.
2. Realistische doelen
Begin met de vraag: wat wil ik bereiken? Waarschijnlijk wil je je fitter en gezonder voelen, lekkerder in je vel zitten of meer energie krijgen. Of wil je weer de trap oplopen zonder buiten adem te raken? Bedenk een realistisch doel voor jezelf. Probeer kleine doelen te formuleren. Als je te grote doelen opstelt, kan de moed je al snel in de schoenen zakken, waardoor je sneller opgeeft. Maak daarom doelen met tussenstappen, waardoor je je voortgang kan bijhouden. Wanneer je bijvoorbeeld als doel hebt om 20 keer achter elkaar te kunnen opdrukken, stel dan als tussendoel om 5, 10 en 15 keer opdrukken en laat er 1 of 2 dagen tussen zitten. Afstrepen maar!
Het is ook belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Als je te enthousiast met sporten begint, kan dit al snel leiden tot blessures. Bouw daarom de trainingen rustig op, begin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down. Als een bepaalde oefening niet goed voelt, stop er dan gelijk mee of pas een lager tempo toe. Omdat je thuis traint, is er géén instructeur die ziet of je dingen fout doet. Ga daarom pas van start met een bepaalde oefening, als je helemaal snapt wat de bedoeling is.
3. Plan je oefeningen in en maak ruimte
Het is verstandig om je sportmomenten te plannen. Dan is het makkelijker om daadwerkelijk aan de bak te gaan. Als je elke maandag en woensdag van 15.00 uur tot 16.00 uur gaat sporten, kun je hier rekening mee houden. Zo voorkom je dat je het sporten vergeet, uitstelt of het sporten erbij in schiet. Zorg er daarnaast voor dat je een fijne ruimte in huis hebt om in te sporten. Kun je je tafel makkelijk opzijschuiven, of heb je een kelder of zolder die gedeeltelijk leeg staat? Fijn, dan is dit vanaf nu je persoonlijke sportruimte.
4. Doe minstens de helft van je geplande sportsessie
Kun je jezelf er echt niet toe zetten om te gaan sporten vandaag? Dat kan natuurlijk altijd. Schuif je sportmoment dan toch naar een andere dag. Sporten moet natuurlijk wel leuk blijven en geen verplichting worden. Zorg wel dat je dit maximaal 1 keer per week doet. Kan het niet naar een ander moment van de week? Spreek dan met jezelf af dat je minstens de helft van de oefeningen doet, die je normaal gesproken zou doen. Dan heb je toch gesport en voorkom je teleurstelling. Daarnaast is de kans groot dat als je eenmaal bezig bent, je alsnog al je oefeningen afmaakt. Je bent immers toch al bezig.
5. Beloon jezelf na het sporten
Als je eenmaal hebt gesport, is het tijd om jezelf te belonen. Doe dit het liefst niet in de vorm van (ongezond) eten, dat zou namelijk een beetje tegenstrijdig zijn. Koop in plaats daarvan eindelijk die ene tas die je al lang wilde. Of wat dacht je van een nieuwe sportoutfit of accessoire? Een warm bad met een boekje is natuurlijk ook altijd een goed idee.
Top 5 sportkanalen op YouTube
- Optima Vita: Van beginners tot gevorderden – ideaal voor een korte workout.
- Yoga With Adriene: Ontdek meer dan 400 yogavideo’s.
- Kayla Itsines: Krachtige workouts voor thuis.
- Pamela Reif: Variërende trainingen, van dans tot kracht.
- Senior beginner workout: Geschikt voor een rustige start.
Motivator: muziek
Zet een energieke afspeellijst op om jezelf op te peppen. Muziek maakt je workout niet alleen leuker, maar zorgt ook voor een betere prestatie.
Foto: Canva