Wie zegt dat spierballen alleen voor jongeren zijn? Wat een onzin. Op latere leeftijd kun je nog altijd spieren opbouwen en een fit gespierd lichaam hebben. Krachttrainen is wel extra belangrijk als je ouder dan 70 bent. Lees daarom snel verder om erachter te komen waarom spieren en spieropbouw extra belangrijk zijn als je op leeftijd bent.
Het belang van spieren opbouwen op latere leeftijd
Met het ouder worden neemt je spiermassa van nature af, een proces dat bekend staat als sarcopenie. Vanaf ongeveer het 30e levensjaar verliezen we jaarlijks 1% aan spiermassa, en dit proces versnelt naarmate we ouder worden. Voor 70-plussers kan dit leiden tot een verhoogd risico op vallen, verminderde mobiliteit en een lagere levenskwaliteit. Spierbehoud en -opbouw is dus cruciaal om gezond en actief ouder te worden.
De gevolgen van spierverlies
Spierverlies heeft directe gevolgen voor onze fysieke gezondheid. Het leidt tot verlies van kracht en uithoudingsvermogen, waardoor dagelijkse activiteiten zoals traplopen of boodschappen doen lastig is.
Er is ook een verhoogd risico op vallen en fracturen, met name bij oudere volwassenen met een lage botdichtheid. Ouderen met chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten lopen ook extra risico, omdat spieren een sleutelrol spelen in het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het metabolisme.
Mentale en emotionele impact
Het verlies van spiermassa kan ook een mentale impact hebben. Veel ouderen ervaren gevoelens van afhankelijkheid en een lager zelfvertrouwen wanneer zij minder in staat zijn zichzelf te redden. Dit kan uiteindelijk leiden tot sociale isolatie en depressie.
Spierbehoud en -opbouw door sporten na je 70e is echt nog goed mogelijk. Want het goede nieuws is dat spieren zich blijven aanpassen, ongeacht de leeftijd. Door regelmatige krachttraining en een eiwitrijk dieet kan spiergroei worden gestimuleerd, zelfs bij mensen van boven de 70 jaar. Onderzoek toont aan dat ouderen die consistent trainen, aanzienlijke verbeteringen zien in hun spierkracht en algehele gezondheid.
Op welk manier kan je het beste je spieren trainen?
Op welk manier kan je het beste je spieren trainen? Wetenschappers toonden onlangs aan dat mensen op hoge leeftijd, zelfs rond de 90, prima spierkracht behouden als ze 2 keer per week sporten. Spieren helpen je om sterker te zijn en te blijven. Het verbetert de balans, de dagelijkse mobiliteit en je immuunsysteem.
Heb je weinig spieren? Denk dan niet dat je zie niet meer kunt hebben. Je moet alleen aan de slag ermee. Spieren komen niet aanwaaien. Alleen, je hoeft echt geen uren in de sportschool te staan. 2 tot 5 korte sessies per week met voldoende rust doet al wonderen. Gebruik bij het trainen gewichten, machines of gewoon je eigen lichaamsgewicht.
Wie al een tijdje niet meer regelmatig sport, kan beter wel rustig opbouwen. Verleg de grenzen langzaam steeds verder. Combineer krachttraining met een eiwitrijk dieet. Denk aan minstens 1,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht, om je spieren te voeden en te herstellen.
Positieve effecten op de gezondheid
Spierbehoud en -opbouw dragen bij aan de verbeterde mobiliteit en balans, waardoor de kans op vallen afneemt. Betere bloedsuikerregulatie, wat essentieel is voor het voorkomen van diabetes en andere stofwisselingsziekten. En meer energie en vitaliteit, draagt bij aan een actiever en socialer leven.
Praktische tips voor spieren opbouwen én behouden:
- Start met krachttraining: Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om spiermassa te behouden en op te bouwen.
- Probeer oefeningen: Squats en lunges voor de benen, push-ups (op de knieën indien nodig) voor de borst- en armspieren. Doe aan oefeningen met lichte gewichten of weerstandsbanden om het hele lichaam te trainen. Begin met lichte intensiteit en verhoog langzaam het gewicht of de weerstand naarmate de kracht toeneemt.
- Zorg voor voldoende eiwitinname. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Richtlijnen voor ouderen suggereren een dagelijkse inname van minstens 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, zoals kip en kalkoen. Vis zoals zalm en tonijn. Plantaardige bronnen zoals bonen, linzen en tofu. Zuivelproducten zoals yoghurt en kwark.
- Combineer krachttraining met cardio: Cardio-oefeningen zoals wandelen, zwemmen of fietsen verbeteren de algehele conditie en ondersteunen het herstel na krachttraining. Streef naar ten minste 150 minuten matige inspanning per week.
- Neem voldoende rust: Rust is cruciaal voor spierherstel. Plan minimaal 1 rustdag tussen intensieve trainingen en zorg voor voldoende slaap (7-8 uur per nacht).
Veelvoorkomende misverstanden over spieren opbouwen bij 70+
“Ik ben te oud om te beginnen“
Veel mensen denken dat spieropbouw niet meer mogelijk is na een bepaalde leeftijd. Dit is een mythe. Onderzoek toont aan dat zelfs 90-plussers spiermassa en kracht opbouwen met de juiste training.
“Krachttraining is gevaarlijk voor ouderen“
Hoewel het belangrijk is om voorzichtig te zijn, is krachttraining over het algemeen veilig als je het op de juiste manier uitvoert. Overleg met een fysiotherapeut of personal trainer om een gepersonaliseerd programma te ontwikkelen.
“Eiwitsupplementen zijn alleen voor bodybuilders“
Eiwitsupplementen zijn een nuttige aanvulling voor ouderen, vooral als het lastig is om voldoende eiwitten uit voeding te halen. Kies voor hoogwaardige supplementen of plantaardige eiwitten.
Conclusie: Het behoud en de opbouw van spieren na je 70ste is niet alleen mogelijk, ook essentieel voor een gezonde en actieve levensstijl. Door regelmatige krachttraining, een eiwitrijk dieet en voldoende rust behouden en vergroten ouderen hun spiermassa. Dit leidt tot een betere fysieke gezondheid, meer zelfvertrouwen en levensvreugde.
Spieren opbouwen zonder sportschoolbezoek
Geen fan van de sportschool? Geen probleem! Maak je woonkamer tot jouw persoonlijke fitnessruimte. Probeer eens stoel-squats of push-ups tegen de muur. Het draait om consistentie en geduld. Verwacht niet morgen al gigantische biceps, blijf wel volhouden.
Luister naar je lichaam, geef jezelf de tijd, en geniet van het proces. Voor je het weet, voel je je fitter, sterker en jonger dan ooit!
Foto: Canva.