Veel mensen hebben moeite om in slaap te komen, liggen ‘s nachts veel wakker en voelen zich allesbehalve fit de volgende dag. Het kan ook goed zijn dat je vatbaar bent voor een winterdip. In de wintermaanden krijgt het lichaam veel minder zon- en daglicht, waardoor je minder cortisol aanmaakt en dus een stuk vermoeider bent. Lukt het je steeds maar niet om in slaap te komen en een écht goede nachtrust te hebben? Met deze 10 slaaptips ben je in een mum van tijd in dromenland.
1. Zet je wekker uit het zicht
Zet je wekker aan de andere kant van je kamer, leg er een doek overheen of zorg ervoor dat je hem in ieder geval niet kunt zien. Het zien van je wekker geeft je alleen nog maar meer stress als je niet kan slapen. We weten immers allemaal hoe vervelend het is als je je wekker ziet en beseft dat je nog maar een paar uur kan slapen. Zorg er daarom voor dat je wekker uit het zicht staat.
2. Zorg voor veel licht overdag
Zorg dat je overdag zoveel mogelijk (dag) licht ziet. Dit houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. Als je je overdag meestal in een donkere ruimte bevindt, ga dan vaker naar buiten of maak de ruimte wat lichter. Plaats bijvoorbeeld een felle lamp of kijk of je een raam kunt maken. Hoe meer licht, hoe beter.
3. Zorg voor een aangename kamertemperatuur
Uit onderzoek blijkt dat 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur is. Daarnaast is ventilatie in je kamer is belangrijk omdat je frisse lucht nodig hebt voor een gezonde, goede, diepe slaap. Zorg daarom dat je raam altijd op een kiertje staat en zet je kachel wat lager – of het liefst uit. Door de frisse lucht en koudere temperatuur val je sneller in slaap!
4. Nuttig zo min mogelijk alcohol of cafeïne
Probeer cafeïne, alcohol, zwarte thee en chocolade te vermijden voordat je gaat slapen. Deze producten zorgen ervoor dat je minder snel in slaap valt. Het is aan te raden om ook overdag op de consumptie van deze producten te letten. Ze bevatten bijna allemaal een hoog percentage aan cafeïne. Een hoog aantal van cafeïne in je bloed kan ’s nachts via je stresshormonen je slaap verstoren. Slim om kamillethee drinken voordat je gaat slapen. Hierdoor val je sneller in slaap.
5. Vermijd fel licht en zorg voor een donkere slaapkamer
Het menselijk lichaam maakt automatisch het slaaphormoon melatonine aan. Als je ‘s avonds te lang in een fel licht zit, wordt dit hormoon minder aangemaakt. In je ogen zitten namelijk lichtgevoelige cellen die bij te veel blootstelling aan licht minder melatonine aanmaken. Probeer daarom in de avond zoveel mogelijk het licht te dimmen. Elk lichtschijnsel heeft een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap en remt je nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Omdat een klein beetje licht al storend is voor je slaapcyclus, wordt het aangeraden om je kamer zo goed mogelijk te verduisteren. Wat dacht je van een rolgordijn? Superhandig en makkelijk in gebruik.
6. Vermijd de elektrische apparaten
Uit onderzoek blijkt dat elektromagnetische straling de slaap verstoort. Deze stralingen van elektrische apparaten hebben een nadelig effect op je biologische klok, waardoor hij verstoort raakt. De straling van mobiele telefoons is het meest schadelijk. Maar ook draadloos internet en alle andere elektrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Zorg daarom dat je alle elektrische apparaten zoveel mogelijk uitschakelt, het liefst minimaal twee uur voordat je gaat slapen.
7. Ga niet te laat sporten
Wanneer je beweegt, komt het hormoon endorfine vrij. Dit stofje zorgt voor een geluksgevoel, die er ook voor zorgt dat je wakker en alert blijft. Dit is natuurlijk niet handig voordat je gaat slapen. Wil je dus wandelen, fietsen of sporten? Doe dit dan in de ochtend. Dit helpt ook om lekker wakker te worden!
8. Je slaapkamer is om in te slapen
Gebruik je slaapkamer alleen daar waar die voor bedoeld is: namelijk om te slapen. Zo gaat je lichaam de ruimte echt herkennen als slaapplek. Zorg daarom dat je ergens anders televisie kijkt, ergens anders een boek leest en je mail in de woonkamer controleert. Omdat je hersenen zo je slaapkamer associëren met slapen, val je sneller in slaap.
9. Zorg voor een goed matras
Uit diverse onderzoeken blijkt dat je één derde van je hele leven in bed ligt. Het is daarom aan te raden om te zorgen voor een goed matras. Een matras kan namelijk grote invloed hebben op je nachtrust. Hoe ouder een matras is, hoe minder goed het zijn werk kan doen. Een goed matras zorgt er namelijk voor dat je zo optimaal mogelijk in bed ligt. Hierdoor is de doorbloeding van je lichaam beter en worden je spieren en botten ondersteunt. Een matras gaat gemiddeld tien jaar mee. Twijfel je of je matras nog goed is? Plan dan een bezoekje aan een beddenwinkel.
10. Zorg voor het juiste aantal slaapuren
Natuurlijk: acht uur slaap tellen kunnen we allemaal. Maar heb je er ooit over nagedacht dat als je aan die acht uur wil komen, je de tijd die je nodig hebt om daadwerkelijk in slaap te vallen bij de uren op moet tellen? Stel je voor: je weet van jezelf dat je het beste functioneert bij acht uur slaap. Maar: je hebt ook een halfuur nodig om in te slapen. Bovendien wil je eerst een halfuurtje lezen uit dat mooie boek. Of je wordt ‘s ochtends standaard een kwartier voordat je wekker afgaat wakker. Dan zou je negen uur plus een kwartier voordat je wekker afgaat in bed moeten liggen. Maak zelf de rekensom en bepaal hoe laat jij vanavond in bed wil (en hoort te) liggen.
Lees ook:
- Waarom slaap je na seks goed? Deze stofjes komen vrij na de seks en hebben een positief effect op jouw nachtrust.
- Wil je er jonger uitzen? Dit zijn 10 make-up missers die je ouder doen lijken.