Heb je wel eens dat je na een dag in de tuin werken of een vroege ochtend opstaan meteen die vervelende, zeurende rugpijn voelt? Die pijn kan variëren van een doffe, constante klacht tot scherpe steken bij bepaalde bewegingen. Vaak sluipt de pijn langzaam je leven binnen, zodat je je niet eens herinnert wanneer het precies begonnen is. Je voelt het vooral wanneer je opstaat van de bank of bukken om iets van de grond te pakken.
Wat veroorzaakt die pijn en, nog belangrijker, hoe kom je er snel weer vanaf?
Naar de dokter?
Lage rugpijn is meestal niet ernstig, maar kan ontzettend vervelend zijn. Het is echter cruciaal om te weten wanneer je medische hulp moet zoeken. Als je rugpijn gepaard gaat met symptomen zoals krachtverlies in je benen, problemen met plassen, duizeligheid, misselijkheid, of gevoelloosheid in je billen of liezen, is het tijd om direct een arts te raadplegen. Deze symptomen kunnen wijzen op ernstigere aandoeningen die onmiddellijke aandacht vereisen.
Lees verder onder deze video >>
Middelen tegen rugpijn
Blijf in beweging
Hoewel het verleidelijk is om stil te zitten met een warmtekruik of een zak met ijs tegen je rug, is beweging vaak de beste manier om van lage rugpijn af te komen. Het helpt om te wandelen, te zwemmen, te fietsen, of zelfs te dansen, afhankelijk van wat voor jou comfortabel is. Probeer ook een pijnstiller om de pijn te verlichten, hoewel dit meestal niet nodig is als je actief blijft. Door je spieren warm en ontspannen te houden, kan de pijn snel verminderen.
Oefeningen tegen lage rugpijn
1. Knieën optrekken
Ga op je rug op de grond of op een bed liggen. Trek met je handen 1 knie naar je borst, houd even vast en laat dan weer los. Herhaal dit met de andere knie. Deze oefening helpt de spieren aan de zijkanten van je onderrug te rekken.
2. Bekken kantelen
Ga op handen en knieën op de grond zitten. Maak je rug langzaam hol door je billen omhoog te duwen en je buik naar de grond te laten zakken. Trek je rug weer recht door je billen aan te spannen. Adem rustig door bij deze oefening.
3. Rug draaien
Ga plat op je rug of bed liggen, trek je knieën op en draai ze rustig naar links, terwijl je schouders op de grond blijven liggen. Breng je knieën terug naar het midden en draai ze daarna naar rechts. Blijf even in elke gedraaide positie liggen om de rek te voelen.
4. Cat-Cow stretch
Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd omhoog tilt (Cow). Adem uit terwijl je je rug bol maakt en je kin naar je borst brengt (Cat). Herhaal dit langzaam om je rug te rekken en te versterken.
5. Hou je rug recht
Tijdens het poetsen buig je vaak je rug, wat rugklachten kan verergeren. Houd je rug recht en beweeg de steel van de dweil of stofzuiger langs je lichaam. Zet 1 been naar voren en buig door je knie om de belasting op je rug te verminderen. Bij het poetsen onder laagstaande oppervlakken, plaats 1 knie op de grond om de druk te verlagen. Gebruik ergonomisch poetsmateriaal zoals een rolemmer en een verstelbare steel voor je stofzuiger om je houding te verbeteren.
6. Strijken: stel die tweede mand uit
Lang stilstaan veroorzaakt ook rugpijn. Zorg ervoor dat je strijkplank op een hoogte staat die iets hoger is dan je heupen. Voorkom repetitieve bewegingen door na 1 mand strijken even iets anders te doen. Dit helpt gewrichtspijn te voorkomen.
7. Let op je beweging als je bukt
Bij het oprapen van iets van de grond, houd je rug recht en buig je door je knieën. Gebruik de hefboomtechniek door 1 hand op een oppervlak te plaatsen en 1 been op te tillen terwijl je naar het voorwerp reikt. Dit vermindert de belasting op je rug.
8. Hou je schouders recht
Een goede zithouding is essentieel om rugpijn te voorkomen. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je bekken iets hoger dan je knieën is. De hoek tussen je bovenlichaam en bovenbenen moet iets groter dan 90 graden zijn. Pas de hoogte van je bureaustoel en bureau aan zodat je schouders in een natuurlijke positie blijven en je ellebogen op de tafel of steunen kunnen rusten.
9. Hou genoeg afstand van je scherm
Plaats je beeldscherm op armlengte afstand en zorg ervoor dat de bovenrand van je scherm maximaal op ooghoogte staat. Bij gebruik van een laptop kan een laptopstandaard handig zijn om de juiste hoogte te bereiken.
10. Toetsenbord: let op je polsen
Plaats het toetsenbord ongeveer 15 centimeter van de tafelrand voor voldoende steun aan je onderarmen. Houd je polsen recht tijdens het typen om gewrichtspijn te voorkomen.
Maak je rug sterker met een rug versteviger
Hoe komt lage rugpijn?
De oorzaak van lage rugpijn kan variëren van een plotselinge beweging tot een langdurige belasting. Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken:
Verkeerd tillen
Je weet het wel: til altijd met je benen en niet met je rug. Toch tillen veel mensen nog steeds verkeerd, vooral bij zware voorwerpen. Probeer altijd je knieën te buigen en gebruik de kracht van je benen om zware lasten te tillen.
Verkeerde slaaphouding
Heb je de laatste tijd last van rugpijn na een slechte nachtrust? Je slaaphouding kan hierbij een rol spelen. Probeer op je zij te slapen met een kussen tussen je knieën, of op je rug met een kussen onder je knieën. Dit kan helpen om je wervelkolom in een betere positie te houden.
Verkeerd matras
Als je elke ochtend wakker wordt met rugpijn, kan je matras een probleem zijn. Een versleten matras kan onvoldoende steun bieden. Overweeg om je matras te vervangen door een exemplaar met goede drukverdeling, zoals eentje van traagschuim.
Lang in 1 houding
Lang zitten of staan zonder beweging kan je rug belasten. Probeer elk uur even op te staan, je benen te strekken, en wat lichte rek- en strekoefeningen te doen. Dit voorkomt stijfheid en bevordert een betere bloedcirculatie.
Wat geeft verlichting bij lage rugpijn?
Lage rugpijn gaat vaak vanzelf weer over, vooral als je actief blijft en regelmatig oefeningen doet. Naast beweging kun je de pijn verzachten met pijnstillers of verwarmende crèmes. Pleisters en crèmes die je rug verwarmen kunnen de spieren ontspannen en de pijn verlichten. Vergeet niet om altijd goed naar je lichaam te luisteren en je activiteiten aan te passen aan je comfortniveau.
Met deze tips en oefeningen ben je goed op weg om die vervelende rugpijn te verlichten en weer volop te genieten van je dagelijkse activiteiten!
Startpagina geeft geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts.
Foto: Canva