Vitamines, we slikken ze wat af, zo’n beetje het hele spectrum van A tot Z. Daarnaast zijn we gek op mineralen. Want je lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Maar te veel vitamine naar binnen werken levert serieus gevaar op.
Afwijkingen aan het zenuwstelsel
Veel mensen denken dat wanneer ze een overschot aan vitamines binnenkrijgen, dat het overschot hun lichaam wel op de een of andere manier verlaat. Via je urine bijvoorbeeld. Bij vitamine C is dat ook daadwerkelijk het geval, maar hierbij kunnen de nieren wel overbelast raken.
Je kunt niet te licht denken over een te hoge inname van vitamines. Hoge doseringen vitamine B6 zorgen voor afwijkingen aan het zenuwstelsel en een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen tot gevolg hebben.
Aanvaardbare bovengrens vitamines en mineralen
Meer is zeker niet altijd beter. Als je van sommige mineralen of vitamines over langere tijd te veel binnenkrijgt, kan dat je gezondheid schaden. Daarom zijn er voor enkele vitamines en mineralen een ‘aanvaardbare’ bovengrens ingesteld. We hebben een lijstje voor je opgesteld:
Maximale dosering per dag volwassenen vanaf 18 jaar
De tekst gaat onder het overzicht verder >>
| Vitamine A | mannen 800 microgram – vrouwen 680 microgram |
| Niacine (vitamine B3) | 900 milligram* |
| Vitamine B6 | 12 milligram |
| Foliumzuur | 1000 microgram |
| Vitamine A | 3000 microgram |
| Vitamine D | 100 microgram |
| Vitamine E | 300 milligram |
| Calcium | 2500 milligram |
| Magnesium | Supplement van 250 milligram in aanvulling op de voeding |
| Jodium | 600 microgram |
| Koper | 5 milligram |
| Selenium | 255 microgram |
| Zink | 25 milligram |
- Geldt voor nicotinamide, dat is de vorm die vooral voorkomt in je eten en in vitaminepillen. Voor nicotinezuur geldt een aanvaardbare bovengrens van 10 milligram per dag (bron het Voedingscentrum).
Waarom vitamine A?
Neem bijvoorbeeld vitamine A, dat is essentieel voor je afweersysteem. Het helpt bij de opbouw van cellen, zoals in tandvlees en longweefsel. Het zorgt voor een gezonde huid, haar en nagels.
Verder helpt het je om in het donker te zien en ondersteunt het een normale groei. Dierlijke en plantaardige bronnen leveren verschillende vormen van vitamine A. Retinol en retinylesters zijn dierlijk, carotenoïden zijn plantaardig.
De Europese Voedselveiligheid Autoriteit geeft aan dat volwassenen niet meer dan 3000 microgram per dag moeten nemen.
Gevaren van een overschot
Te weinig vitamine A kan huidproblemen en nachtblindheid veroorzaken. Een overschot is ook gevaarlijk. Je kunt jezelf vergiftigen. Dit gebeurt vaak door voedingssupplementen en vaker door de dierlijke vorm.
Symptomen van een overschot zijn onder andere misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn. Raadpleeg een arts als je denkt dat je te veel hebt binnengekregen.
Vitamine A bronnen
Dierlijke bronnen zoals lever, paté en leverworst bevatten veel vitamine A. Je vindt het ook in vlees, vis en melk. Groenten zoals andijvie, wortel en boerenkool leveren de plantaardige vorm. De meeste mensen krijgen via hun voeding voldoende vitamine A binnen.
Wanneer krijg je een overschot binnen
Wie normaal eet, hoeft zich geen zorgen te maken: een gevaarlijk hoge inname van vitamines en mineralen komt dan bijna nooit voor. Je krijgt enkel te veel vitamines of mineralen binnen als je lange tijd voedingssupplementen met hoge doseringen slikt of als je veel voedingsmiddelen neemt waaraan extra vitamines zijn toegevoegd.
Ongewenste bijwerkingen
Een overschot aan bijvoorbeeld vitamine A, C, ijzer, kalium, bètacaroteen, fosfor en mangaan kunnen voor gezondheidsproblemen zorgen.
Het Voedingscentrum geeft aan dat bij meer dan 2 gram vitamine C darmklachten kunnen ontstaan. Daarnaast heeft een overschot vitamine C een remmend effect op de opname van koper, terwijl de opname van ijzer juist wordt bevorderd bij een overdosis en er zodoende een ijzeroverschot ontstaat.
Voor deze vitamines en mineralen is echter geen bovengrens ingesteld, zoals dat bij de eerdergenoemde vitamines en mineralen wel het geval is.
Veelgebruikte termen
Wil je voortaan beter in de gaten houden welke vitamines en mineralen je binnenkrijgt? Dan is het handig om je deze etikettermen in te prenten.
- ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- µg (mcg) = microgram
- mg = milligram
Let vooral goed op de ADH. Je kunt aan het etiket aflezen of een product niet te veel van de ADH van een bepaalde vitamine of mineraal bevat. Neem ook niet meer dan de ADH van elke vitamine.
Bron: Voedingscentrum.
Foto: Scanrail (Canva)