De herfst is in volle gang: de bladeren kleuren geel en rood, de dagen worden korter, en het weer guur. Helaas betekent dit ook dat griepjes, verkoudheden en andere ongemakken vaker voorkomen. Gelukkig kunnen we ons lichaam een handje helpen om die vervelende herfstkwaaltjes buiten de deur te houden. Een sterk immuunsysteem is je eerste verdedigingslinie tegen ziektes.
Hoe zorg je ervoor dat je optimaal beschermd bent tijdens de herfst? Hier zijn 10 praktische en effectieve tips om je immuunsysteem te versterken.
Waarom in de herfst vaak last van verminderde weerstand?
Dat je in de herfst last hebt van een verminderde weerstand, kan verschillende oorzaken hebben.
- Te beginnen met de schommelingen in temperatuur en vochtigheid. Deze veranderingen maken sommige mensen vatbaarder voor verkoudheid en griep.
- Ook spelen de kortere dagen een rol. Je hebt immers te maken met blootstelling aan minder zonlicht. Zonlicht is belangrijk voor de aanmaak van vitamine D, wat een rol speelt in het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D vermindert de weerstand.
- We zitten het liefst ook elke dag binnen. Hierdoor ben je dichter bij anderen, wat de verspreiding van virussen vergemakkelijkt.
- En als je dan toch op de bank zit, is een reep chocola of zak chips erg aantrekkelijk. Uit onderzoek blijkt dat we in de herfst neigen naar zwaardere, calorierijke voeding en minder vers fruit en groenten. Een onevenwichtig dieet beïnvloed de immuniteit. Helaas negatief.
Weerstand verhogen in de herfst: 10 tips
1. Verhoog je vitamine-inname
In de herfst krijgen we vaak minder zonlicht, waardoor de aanmaak van vitamine D door onze huid afneemt en we vatbaarder worden voor infecties. Het is daarom verstandig om je vitamine-inname een boost te geven, vooral nu je immuunsysteem extra werk te doen heeft. Vitamine D is cruciaal, en overweeg om supplementen te slikken om je weerstand op peil te houden. Daarnaast is vitamine C een krachtige antioxidant die een essentiële rol speelt bij de ondersteuning van je immuunsysteem, door de productie van witte bloedcellen te bevorderen die infecties bestrijden.
Voedingsmiddelen zoals sappige citrusvruchten, paprika’s en broccoli zijn rijk aan vitamine C en kunnen op verschillende manieren aan je dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld in verse sappen, smoothies of gewoon als gezonde snacks. Vergeet ook niet de kracht van zink; deze vaak over het hoofd geziene voedingsstof ondersteunt meer dan 300 enzymreacties in het lichaam en is belangrijk voor een goede immuunrespons. Zorg voor een zinkrijke voeding door noten, zaden en bonen op te nemen, of overweeg een supplement.
Door deze vitaminen en mineralen in je dagelijkse voeding op te nemen, versterk je niet alleen je immuunsysteem, maar ondersteun je ook je algehele gezondheid tijdens de herfstmaanden.
2. Voedzaam en vezelrijk eten
De herfst is hét seizoen om te genieten van voedzame, seizoensgebonden groenten. Pompoen, zoete aardappelen, boerenkool en paddenstoelen zitten boordevol vitamines en mineralen die je immuunsysteem ondersteunen. Vergeet ook niet om voldoende vezels binnen te krijgen. Een gezonde darmflora is cruciaal voor je algehele weerstand. Vezels uit volkoren granen, peulvruchten en noten helpen je darmen gezond te houden en daarmee indirect ook je immuunsysteem.
Maak heerlijke stoofpotten, ovenschotels en soepjes boordevol herfstgroenten om jezelf én je lichaam warm en gezond te houden.
3. Verminder stress
De herfst kan druk zijn en te veel stress ondermijnt je immuunsysteem. Chronische stress leidt tot een verhoogde aanmaak van het stresshormoon cortisol, wat je immuunrespons afremt. Het is dus essentieel om regelmatig tijd te nemen om te ontspannen.
Dit doe je op verschillende manieren, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of een wandeling door de kleurrijke herfstbossen. Geniet van de rust en de natuur om je heen – dat werkt ontspannend én geeft je mentale gezondheid een boost.
4. Matig je alcoholinname en drink genoeg water
Hoewel de neiging misschien groot is om in het najaar gezellig met een glaasje wijn of een borrel op de bank te ploffen, is het verstandig om je alcoholconsumptie te matigen. Alcohol verzwakt je immuunsysteem en vermindert de werking van belangrijke immuun-cellen. Kies in plaats daarvan voor warme, gezonde dranken zoals gemberthee of een kurkuma latte (tegenwoordig gewoon te koop in de supermarkt!), die je immuunsysteem juist een boost geven.
Drink ook genoeg water. Hoewel de zomer voorbij is, betekent dat niet dat je moet stoppen met voldoende water te drinken. Hydratatie is het hele jaar door cruciaal. Water helpt bij het afvoeren van gifstoffen uit je lichaam en ondersteunt een gezonde werking van je immuunsysteem. Blijf voldoende water drinken, zelfs als de temperaturen beginnen te dalen.
5. Blijf in beweging – ook buiten
Buiten sporten in de herfst is misschien niet altijd even aanlokkelijk met de regenbuien en koude wind, maar het is juist nu belangrijk om in beweging te blijven. Fietsen door de herfstbladeren of een stevige boswandeling zorgen ervoor dat je lichaam in topvorm blijft.
TIP: Zorg wel voor de juiste Fietsroute. De app van Fietsnetwerk zorgt voor de juiste routes.
Buiten sporten geeft je ook de kans om wat frisse lucht op te snuiven en je vitamine D-niveau op peil te houden, ondanks het mindere zonlicht. Daarnaast verbetert beweging je slaap en helpt het stress te verminderen – allemaal cruciaal voor een sterk immuunsysteem.
6. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Tijdens de slaap krijgt je lichaam de kans om te herstellen en je immuun-cellen aan te sterken. Studies tonen aan dat mensen die te weinig slaap krijgen, vatbaarder zijn voor ziekten.
Probeer 7-9 uur per nacht te slapen. Zorg voor een vast slaapritme en een ontspannend bedritueel, zoals het lezen van een boek of luisteren naar rustgevende muziek, om je slaapkwaliteit te verbeteren.
7. Houd je nagels kort en schoon en desinfecteer je handen
- Houd je nagels kort en schoon en desinfecteer je handen regelmatig om de verspreiding van ziektekiemen en infecties te voorkomen. Handhygiëne is een eenvoudige maar uiterst effectieve gewoonte en vormt vaak de eerste verdedigingslinie tegen schadelijke micro-organismen die je in het dagelijks leven kunt tegenkomen.
- Het regelmatig wassen van je handen met water en zeep is essentieel, waarbij je ervoor zorgt dat je minstens 20 seconden wast, inclusief de ruimtes tussen je vingers en onder je nagels, om ziektekiemen te verwijderen voordat ze je mond, neus of ogen bereiken.
- Daarnaast is het handig om een handdesinfectiemiddel met minstens 60% alcohol bij de hand te hebben voor situaties waarin zeep en water niet beschikbaar zijn. Voorkom ook dat je je gezicht aanraakt met ongewassen handen, omdat deze delen bijzonder gevoelig zijn voor infecties.
- Korte en schone nagels verminderen de kans dat je onbewust ziektekiemen overbrengt, vooral in het najaar wanneer verkoudheden en griep veel voorkomen.
Door deze eenvoudige tips te volgen, geef je je immuunsysteem een flinke oppepper en ben je beter gewapend tegen de kou en virussen, zodat je optimaal van de herfst kunt genieten zonder ziek te worden.
Lavendellimonade, gemberthee en een verkoudheidsdrankje >>
8. Ontspannende lavendellimonade
Lavendel staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen en wordt vaak gebruikt in wellness-centra. Een zelfgemaakte lavendellimonade helpt je ontspannen en je weerstand versterken. Dit is wat je nodig hebt:
- 340 g onbewerkte honing
- 300 cl mineraalwater
- 1 druppel pure lavendelolie
- Sap van 6 citroenen
- Voor de garnering: lavendeltakjes en citroenschijfjes
Bereiding:
- Pers alle citroenen en voeg het sap toe aan het mineraalwater.
- Voeg één druppel pure lavendelolie toe en meng er de honing door.
- Laat de limonade afkoelen in de koelkast.
- Voeg naar smaak meer water of honing toe.
- Werk af met lavendeltakjes en een schijfje citroen.
9. Gemberthee voor energie
Gemberthee is een geweldige manier om je energie op te peppen en je immuunsysteem te versterken. Hier is hoe je het maakt:
- Verse gemberwortel, geschild en in plakjes gesneden
- Sap van een halve citroen of sinaasappel
- Honing naar smaak
TIP: kijk goed welke honing je kiest, er is veel namaak-honing verkrijgbaar.
Bereiding:
- Breng water aan de kook en voeg de plakjes gember toe.
- Laat het 10-15 minuten zachtjes sudderen.
- Voeg het citroensap en honing toe.
- Roer goed en geniet van je gemberthee.
10. Natuurlijk verkoudheidsdrankje
Dit zelfgemaakte drankje kan helpen bij verkoudheden en griep. Hier is wat je nodig hebt:
- 2 citroenen
- 1 sinaasappel
- Verse gember
- 1 theelepel kurkuma
- 1 lepel onbewerkte honing
Bereiding:
- Snijd de citroenen in plakjes en verwijder de pitjes. Plaats ze in een mengkom.
- Snijd de sinaasappel in plakjes en voeg ze toe aan de citroenen.
- Schil en plet de gember en voeg deze toe aan het mengsel.
- Voeg een theelepel kurkuma en wat honing toe.
- Meng alles goed en bewaar het in een luchtdichte pot.
- Om te serveren, neem een eetlepel van het mengsel en voeg heet water toe.
7 tekenen van een zwakke weerstand
Hoe herken je een verzwakte weerstand? Hier zijn de signalen:
- Vaak ziek: Regelmatige verkoudheden en keelklachten wijzen op een verzwakt immuunsysteem.
- Aanhoudende vermoeidheid: Constante uitputting kan een teken zijn van een verzwakte weerstand.
- Herhaalde infecties: Terugkerende ontstekingen en infecties wijzen op een verminderde weerstand.
- Plotselinge allergieën: Onverklaarbare allergische reacties kunnen wijzen op een zwak immuunsysteem.
- Trage wondgenezing: Langzame genezing en ontstoken wondjes zijn een aanwijzing van een verminderde weerstand.
- Langdurige ziekte: Als je langer ziek bent dan anderen, kan dit duiden op een verzwakte weerstand.
- Darmproblemen: Een ongezonde darmflora, met symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, en stoelgangproblemen, kan ook wijzen op een verminderde weerstand.
Lees ook: Heb je last van een herfstdip?
Fijn herfst (zonder al teveel gesnotter)!