Bron: Canva ©
Vis is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en belangrijke voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren. Maar welke vissoorten zijn het gezondst? En waar moet je op letten bij het eten van vis?
In dit artikel lees je alles over de voordelen van vis, welke soorten je beter kunt vermijden en hoe je de beste keuze maakt. Ook geven we antwoord op de GoeieVraag: Is tonijn uit blik net zo gezond als diepvriestonijn?
Bekijk hier een interessante video over vis en lees daarna verder >>
De 5 gezondste vissoorten
Niet alle vissoorten zijn even gezond. Sommige vissoorten bevatten meer omega-3-vetzuren, eiwitten en vitamines dan andere. Hier is een overzicht van de vijf gezondste vissoorten die je aan je dieet kunt toevoegen:
1. Zalm
Zalm is een vette vis die bekend staat om zijn roze kleur en hoge gehalte aan omega-3-vetzuren. Deze gezonde vetten ondersteunen je hart, hersenen en immuunsysteem. Daarnaast is zalm een goede bron van vitamine D, wat helpt bij het behoud van sterke botten.
2. Haring
Haring is een andere vette vis, net als zalm en makreel. Deze vis is rijk aan omega-3-vetzuren en behoort tot dezelfde familie als sardines. Haring is een populaire keuze in Nederland, vooral in de zomermaanden wanneer hij vers verkrijgbaar is.
3. Makreel
Makreel bevat niet alleen veel omega-3 en omega-6-vetzuren, maar ook vitamines A, B6, B12, C, D, E en K. Dit maakt makreel een zeer voedzame keuze.
4. Forel
Forel, en met name regenboogforel, is een van de gezondste vissoorten die je kunt eten. Deze vis bevat veel proteïne en omega-3-vetzuren. Wilde forel eet voornamelijk garnaaltjes en kreeftjes, wat de vis zijn roze kleur geeft.
5. Sardines
Sardines vallen onder de vette vissoorten, maar wat ze uniek maakt is hun hoge calciumgehalte. Hierdoor behoren ze tot de zogenaamde ‘superfoods’. Sardines zijn bovendien rijk aan eiwitten, essentiële vitamines en mineralen.
- Lees ook: Kweekzalm wel of niet eten?
Vette vis vs. magere vis: wat is beter?
Er zijn 2 categorieën vissoorten: vette vis en magere vis.
- Vette vis bevat meer dan 5% vet en is rijk aan omega-3-vetzuren. Voorbeelden zijn zalm, makreel, haring, sardines en forel.
- Magere vis bevat minder dan 5% vet en is een bron van eiwitten en mineralen, maar bevat minder omega-3. Voorbeelden van magere vis zijn kabeljauw, schelvis, schol, heilbot, heek en tilapia.
Wil je controleren of een vissoort mager of vet is? Kijk dan op het etiket naar het vetpercentage (tot 5% = mager, meer dan 5% = vet).
Welke vis kun je beter niet eten?
Niet alle vissoorten zijn even gezond. Roofvissen zoals zwaardvis, marlijn, snoekbaars, tonijn en haai bevatten vaak hoge concentraties methylkwik en dioxines. Dit komt doordat ze andere vissen eten en zo schadelijke stoffen opstapelen.
- Tonijn bevat relatief veel kwik, daarom is het beter om niet vaker dan 1 keer per maand tonijn te eten.
- Zwaardvis en haai bevatten de hoogste concentraties vervuilende stoffen en worden afgeraden, vooral voor zwangere vrouwen.
Verse, gerookte, diepvries of blikvis: wat is het gezondst?
Er zijn verschillende manieren waarop vis wordt verwerkt. Welke optie is het beste?
- Gerookte vis – Heeft een sterke smaak en past goed in salades en op brood. Let op: gerookte vis bevat meer zout dan verse vis.
- Diepvriesvis – Een budgetvriendelijke en gemakkelijke optie. De voedingswaarde blijft goed behouden.
- Blikvis – Handig voor snelle maaltijden en salades. Kies voor vis in water in plaats van olie om extra vet te vermijden.
Meer weten hoe dit zit? Bekijk het hier in deze video en lees daarna verder >>
Hoe herken je verse vis?
Wil je verse vis kopen bij de supermarkt of visboer? Let dan op de volgende punten:
- Helderheid van de ogen – Verse vis heeft heldere, glanzende ogen.
- Stevige huid – De vis mag geen bruine vlekken hebben en moet stevig aanvoelen.
- Geur – Verse vis ruikt mild en niet sterk of onaangenaam.
Hoeveel vis per week is gezond?
Volgens het Voedingscentrum is het voldoende om 1 keer per week vis te eten. Dit is omdat:
- Vis omega-3-vetzuren bevat, die goed zijn voor hart en bloedvaten.
- De voordelen van visconsumptie opwegen tegen de nadelen van vervuilende stoffen.
- Te veel vis eten kan leiden tot ophoping van zware metalen in het lichaam.
De aanbeveling is om per week maximaal 4 porties vette vis te eten. Varieer met vissoorten en kies niet te vaak voor tonijn en andere roofvissen.
Conclusie: vis eten is gezond, maar met mate!
Vis is een uitstekende bron van eiwitten, gezonde vetten en vitamines. Vooral vette vis zoals zalm, makreel en sardines bevat veel omega-3-vetzuren die bijdragen aan een gezond hart en sterke hersenen. Gewoon eten, maar houd wel rekening met:
- Te veel vis eten kan schadelijke stoffen zoals methylkwik en dioxines in je lichaam ophopen.
- Variatie is belangrijk: wissel af tussen vette en magere vissoorten.
- Eet niet te vaak tonijn en andere roofvissen om blootstelling aan zware metalen te beperken.
Bronnen
Voedingscentrum.nl, Thuisarts.nl