Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn: slechts een paar minuten per dag intensief bewegen heeft een enorme impact op je gezondheid. Daar zijn geen urenlange sportsessies of ingewikkelde schema’s voor nodig. Gewoon een paar minuten voluit gaan. Dit blijkt uit diverse nieuwe onderzoeken.
Spieren uitdagen en caloriëen verbranden
Wat doet dat precies met je lichaam, welke oefeningen werken het best, en wat zeggen de onderzoeken? Hoe werkt intensief bewegen? Wanneer je intensief beweegt, breng je je hartslag flink omhoog. Denk aan rennen, springen of fietsen op volle snelheid. Dit soort inspanning, ook wel High-Intensity Interval Training (HIIT) genoemd, zorgt ervoor dat je spieren en cardiovasculaire systeem optimaal worden uitgedaagd. Tijdens de inspanning gebruikt je lichaam energie op een efficiëntere manier en na afloop blijft je stofwisseling urenlang verhoogd. Dit wordt het ‘afterburn-effect’ genoemd, waarbij je ook na de activiteit nog calorieën verbrandt.
Daarnaast verbetert intensief bewegen de insulinegevoeligheid van je cellen. Dit betekent dat je lichaam beter omgaat met suikers, waardoor je risico op diabetes type 2 afneemt.
De beste oefeningen voor een korte, intensieve work-out
Als je maar een paar minuten hebt, wil je een maximale inspanning leveren. Kies daarom oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en je hartslag in no-time omhoog krijgen. Hieronder vind je 5 suggesties:
1. Burpees:
Combineer een squat, push-up en een sprong, burpees zijn zwaar, maar ontzettend effectief.
Lees verder onder video >>
2. Sprinten:
Ren zo hard als je kunt, bijvoorbeeld 30 seconden, en neem daarna een korte pauze. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Lees verder onder video >>
3. Jump squats:
Doe een diepe squat en spring explosief omhoog. Herhaal dit in een snelle reeks.
Lees verder onder de video >>
4. Mountain climbers
Neem een push-up houding aan en breng je knieën snel om de beurt richting je borst. Een perfecte cardio- en core-oefening.
Lees verder onder video >>
5. Kettlebell swings
Als je een kettlebell (trainingsgewicht) hebt, is dit een ideale oefening om zowel je kracht als conditie te verbeteren.
Lees verder onder de video >>
Je kunt deze oefeningen combineren in een circuit. Bijvoorbeeld: 30 seconden per oefening, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit circuit 3 tot 5 keer. Klaar in minder dan 10 minuten!
Wat levert het op?
Zelfs zo’n korte, intensieve workout heeft grote gezondheidsvoordelen. Hierom zijn ze de moeite waard:
- Verbeterde conditie. Je hart en longen worden sterker en efficiënter, zelfs met korte inspanningen.
- Gewichtsverlies. Door de hoge intensiteit verbrand je veel calorieën in korte tijd en profiteer je van het afterburn-effect (verhoogde calorieverbranding).
- Betere insulinegevoeligheid. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en vermindert het risico op diabetes.
- Mentale oppepper. Intensief bewegen stimuleert de aanmaak van endorfines, waardoor je je energieker en gelukkiger voelt.
- Tijdwinst. Geen lange uren in de sportschool, maar in enkele minuten ben je klaar.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek bevestigt dat korte, intensieve workouts gezondheidsvoordelen opleveren. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology toonde aan dat 5 tot 10 minuten hardlopen per dag op hoge intensiteit het risico op hart- en vaatziekten drastisch verlaagt. Zelfs mensen die minder dan de aanbevolen 150 minuten per week bewegen, profiteren al van dit soort korte inspanningen.
Een andere studie in het British Journal of Sports Medicine stelde vast dat slechts 4 minuten HIIT per dag bijdraagt aan een betere conditie en gewichtsbeheersing. Vooral voor mensen met een drukke agenda is dit een uitkomst. Onderzoek van de Universiteit van Sydney wijst uit dat slechts 4 minuten per dag intensief bewegen goed voor je hart is en je conditie er op vooruit gaat.
Met name vrouwen die de middelbare leeftijd hebben bereikt en niets aan sport doen worden met die 4 minuten goed op weg geholpen.
Hoe begin je?
Gewoon starten, kies een moment op de dag waarop je je energieker voelt, bijvoorbeeld ’s ochtends of tijdens je lunchpauze. Zorg voor een warming-up van een paar minuten om blessures te voorkomen en bouw de intensiteit geleidelijk op. Gebruik bijvoorbeeld een timer of een app om je intervallen bij te houden.
Heb je geen ervaring met intensieve beweging? Begin dan rustig. Je kunt bijvoorbeeld 20 seconden werken en 40 seconden rust nemen. Naarmate je conditie verbetert, kun je de werk- en rustperiodes aanpassen.
Kleine moeite, groot verschil
Een paar minuten per dag intensief bewegen kan een wereld van verschil maken voor je gezondheid. Het is snel, effectief en past in bijna elke agenda. Waarom zou je het niet proberen? Kies een oefening, zet een timer en ga ervoor. Je lichaam is je dankbaar.
Bronnen:
Journal of the American College of Cardiology, British Journal of Sports Medicine I Foto: Canva