Cafeïne is een stimulerend middel dat in veel populaire dranken zoals koffie, thee, energiedrankjes en sommige frisdranken voorkomt. Velen van ons beginnen onze dag met een kopje koffie om wakker te worden en ons energiek te voelen. Maar wat gebeurt er als je besluit te stoppen met cafeïne?
Ontwenningsverschijnselen
Ongeveer 12 tot 24 uur na je laatste inname kunnen ontwenningsverschijnselen optreden. Blijf jezelf in dit geval vertellen dat het aan de koffie ligt en reageer het vooral niet af op collega’s, vrienden of familie. Het is belangrijk om te onthouden dat deze ontwenningsverschijnselen tijdelijk zijn en meestal na een paar dagen tot een week verminderen.
Hier kun je last van hebben:
- Hoofdpijn: een van de meest voorkomende verschijnselen wanneer je stopt met het drinken van koffie is barstende hoofdpijn. De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat de bloedvaten in je hersenen vernauwen. Wanneer je dan opeens geen koffie meer drinkt, openen die bloedvaten zich juist meer. Dit kan leiden tot een toename van de bloedtoevoer naar je hersenen en flinke hoofdpijn veroorzaken.
- Vermoeidheid, slaperigheid en zelfs concentratieproblemen: het zorgt er normaal gesproken voor dat je alerter bent en je vermoeidheid minder voelt. Wanneer je opeens je inname vermindert of stopt, kan je je trager of slomer voelen dan normaal. Daarnaast kan cafeïne je concentratieniveau (tijdelijk) verhogen. Zodra je stopt met het drinken van koffie, moet je lichaam zich weer aanpassen, wat kan leiden tot moeilijkheden met concentratie.
- Geïrriteerdheid en stemmingsschommelingen: ontwenningsverschijnselen na het stoppen met koffie kunnen invloed hebben op je focus en humeur. Cafeïne kan de hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol en epinefrine verhogen, wat kan leiden tot een angstig en gejaagd gevoel. Wanneer je stopt met je dagelijkse kopje koffie, kun je last krijgen van deze bijwerking en zelfs extra prikkelbaar, humeurig of ongeduldig worden.
- Meer trek of eetlust: koffie kan ook helpen bij het onderdrukken van de eetlust. Je zult merken dat je opeens vaker trek hebt wanneer je geen koffie meer drinkt. Het is een goed idee om altijd wat gezonde snacks bij de hand te hebben, zoals fruit, nootjes of een gezond belegde rijstwafel.
De ernst van de ontwenningsverschijnselen varieert per persoon en is afhankelijk van de hoeveelheid die je gewend was te consumeren.
Hoeveel cafeïne is te veel?
De hoeveelheid cafeïne die als ’te veel’ wordt beschouwd, varieert per persoon. Over het algemeen wordt aanbevolen om de inname te beperken tot ongeveer 400 milligram per dag voor de meeste volwassenen. Dit komt overeen met ongeveer 4 kopjes koffie (240 ml per kopje) filterkoffie of 10 blikjes (355 ml per blikje) frisdrank of 2 energiedrankjes.
Let op want hogere doses cafeïne, meestal meer dan 500-600 milligram per dag, kunnen leiden tot ernstigere bijwerkingen, zoals:
- Hartritmestoornissen
- Hoge bloeddruk
- Paniekaanvallen
- Hallucinaties
Het is daarom belangrijk om je inname te monitoren en te beperken tot een veilig niveau dat geschikt is voor jouw persoonlijke omstandigheden en gezondheidstoestand. Als je vragen of zorgen hebt over je cafeïnegebruik, is het raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen.
Waar zit het in en hoeveel gram?
Cafeïne komt voor in verschillende voedingsmiddelen en dranken. De hoeveelheid kan sterk variëren afhankelijk van het product en de bereidingswijze. Hier is een overzicht van enkele veelvoorkomende bronnen van cafeïne en de geschatte hoeveelheden cafeïne die ze bevatten:
Dranken
Koffie
- Filterkoffie: 80-100 mg per kopje (240 ml)
- Espresso: 30-50 mg per shot (30 ml)
- Instantkoffie: 30-90 mg per kopje (240 ml)
Thee
- Zwarte thee: 30-70 mg per kopje (240 ml)
- Groene thee: 20-45 mg per kopje (240 ml)
- Witte thee: 15-30 mg per kopje (240 ml)
Energiedrankjes
- 80-150 mg per 250 ml blikje
Voedingsmiddelen en supplementen
- Chocolade
Melkchocolade: 5-10 mg per 30 gram
Pure chocolade: 10-20 mg per 30 gram - Pijnstillers en medicijnen
sommige pijnstillers en medicijnen kunnen cafeïne bevatten als ingrediënt voor extra pijnverlichting of om de werking van andere ingrediënten te versterken. De hoeveelheid cafeïne kan variëren, maar is over het algemeen lager dan 50 mg per dosis.
Overige bronnen
- Energygels en energierepen
20-50 mg per portie
De tekst gaat onder de video verder >>
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Cafeïne is een stimulerend middel dat invloed heeft op verschillende systemen in je lichaam. Hier zijn enkele van de belangrijkste effecten op je lichaam:
Centraal zenuwstelsel
- Stimulatie: cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat leidt tot een verhoogde alertheid, verminderde vermoeidheid en verbeterde concentratie.
- Adenosinereceptoren: het blokkeert de werking van adenosine, een neurotransmitter die de slaap bevordert. Hierdoor voel je je wakkerder en alerter.
Hart en bloedsomloop
- Verhoogde hartslag: cafeïne kan de hartslag verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde bloeddruk.
- Vasodilatatie: cafeïne kan de bloedvaten doen vernauwen (vasoconstrictie), wat de bloeddruk kan verhogen.
Hormoonstelsel
- Adrenalineproductie: cafeïne stimuleert de productie van adrenaline, een hormoon dat bekend staat als het ‘vecht-of-vlucht’-hormoon. Dit kan leiden tot een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en een verhoogd energieniveau.
- Cortisol: cafeïne kan de productie van cortisol, het stresshormoon, verhogen.
Spijsverteringssysteem
- Verhoogde maagzuurproductie: cafeïne kan de productie van maagzuur verhogen, wat kan leiden tot maagklachten of brandend maagzuur bij sommige mensen.
- Diarree: overmatige inname kan diarree veroorzaken bij sommige mensen.
Urinewegen
- Diuretisch effect: het heeft een diuretisch effect, wat betekent dat het de urineproductie kan verhogen en kan leiden tot frequent urineren.
Andere effecten
- Stofwisseling: cafeïne kan de stofwisseling stimuleren en het vetmetabolisme verhogen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
- Pijnverlichting: het wordt soms toegevoegd aan pijnstillers, omdat het de werking van pijnstillers kan versterken.
Wat zijn de voordelen van stoppen met cafeïne?
Als je besluit te stoppen met het consumeren van cafeïne, zijn er verschillende potentiële voordelen voor je lichaam en gezondheid. Hier zijn enkele van de voordelen van het stoppen met cafeïne:
- Verbeterde slaapkwaliteit: dieper en rustiger slapen zonder verstoringen.
- Verminderde angst en rusteloosheid: een gevoel van kalmte en verminderde angstsymptomen.
- Stabilisatie van de bloeddruk: verlaging van de bloeddruk, vooral bij mensen gevoelig voor cafeïne.
- Betere hydratatie: vermindering van het diuretische effect van cafeïne, wat leidt tot betere hydratatie.
- Gezonder gebit: vermindering van tandverkleuring en tandbederf veroorzaakt door cafeïnehoudende dranken.
- Verbeterde spijsvertering: vermindering van maagklachten en brandend maagzuur.
- Minder afhankelijkheid: een natuurlijkere energie en alertheid zonder afhankelijkheid van cafeïne.
Als je je cafeïne-inname wilt verminderen of beperken, is het handig om de etiketten van producten te lezen in de supermarkt en je bewust te zijn van de cafeïnegehaltes. Het is ook een goed idee om te experimenteren met cafeïnevrije alternatieven als je de hoeveelheid cafeïne in je dieet wilt verminderen.
Door te stoppen met cafeïne kun je profiteren van deze gezondheidsvoordelen. Het is echter belangrijk om dit geleidelijk te doen om ontwenningsverschijnselen te minimaliseren.